Здоровая диета, на растительной основе полна клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Не удивительно, что она связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и раковыми заболеваниями”, говорит диетолог Шарон Палмер.

Хорошая новость заключается в том, что вы не теряете вашу мышечную массу от такой диеты. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы и питательных веществ при употреблении пищи растительного происхождения.

В этом числе продукты богатые белком, такие как чечевица, горох, бобы, орехи и семена. При этом, в течении дня добавляя к основному рациону пищи белковые коктейли или смузи, вы можете увеличить потребление белка. Важно также помнить, что даже зерна и овощи помогают внести свой вклад в ваш ежедневный рацион.

Французский зеленый салат из чечевицы с помидорами Черри

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

Приготовление: 20 минут

Ингредиенты:

• 3 чашки французский зеленой чечевицы
• 4 стакана воды
• 2 чайные ложки овощного бульона
• 4 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
• 1 чашки помидоров черри, разрезанные пополам
• 2 средних лука-шалот, мелко нарезанные
• 1 пучок нарезанной свежей петрушки
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 чайные ложки дижонской горчицы
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 чайная ложка прованских трав
• свежемолотый черный перец, по вкусу
• 1 средний зубчик измельченного чеснока
• щепотка морской соли, по желанию

Инструкция:

1. Поместите чечевицу в кастрюлю с водой и бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего и варите в течение 15 до 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развариться.

2. Снимите с огня, слейте оставшуюся жидкость, и пересыпьте чечевицу в большую миску. Поставьте остывать на 30 минут.

3. Смешайте сельдерей, помидоры, лук-шалот и петрушку.

4. В небольшом блюде, сделайте соус, смешайте оливковое масло, горчицу, уксус, прованские травы, черный перец и чеснок.

5. Добавьте соус к чечевицы и перемешайте.

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 136; Жиров: 4 грамма; Насыщенные жиры: 0,5 г; Белки: 8 г; Углеводы: 19 г; Сахар: 3 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 55 миллиграмм

Гамбургер с черными бобами

Каждый из этих гамбургеров содержит 11 граммов белка.

Черные бобы можете сварить за несколько дней заранее и хранить в холодильнике.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

• 2 банки черных бобов, приготовленные в соответствии с инструкциями на упаковке
• 1 чашка панировочных сухарей
• 1/4 чашки нарезанного лука
• 4 зубчика чеснока, измельченного
• 1/4 чашки замороженных кукурузных зерен, разморозить
• 2 столовые ложки сладкого перцы, крупно нарезанного
• 1 яйцо
• молотый красный перец 1/2 чайной ложки
• 2-3 чайные ложки острого соуса
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 4 булочек для гамбургеров
• Дополнительные начинки: сыр, авокадо, салат, помидоры, лук

Инструкции:

1. Сваренные консервированные черные бобы поместите в миску и измельчите в блендере. Добавьте панировочные сухари, лук, яйцо, молотый красный перец, соль, перец, чеснока и острого соуса, перемешайте.

2. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне.

3. Сделайте из черных бобов форму в виде котлеты. По размеру немного больше, чем булочка, которые вы используете для гамбургера.

4. Обжарьте с двух сторон по 5 минут. После поставьте на обжаренные бобы сыр, накройте крышкой сковороду, чтобы сыр расплавился.

5. Подготовьте булочки, украсив начинкой на выбор (авокадо, салат, помидоры, лук)

Информация о пищевой ценности (на порцию – без булочки)

Калории: 249; Всего жиров: 7 грамм; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 11 г: Углеводы: 37 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 250 мг;

Салат из киноа, капусты кале и груши

Смешав капусту кале, грецкие орехи и сыр из козьего молока, вы получите 15 граммов белка на порцию.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 2 чашка куриного бульона
• 3 листа капусты
• 2 груши, нарезанные кубиками
• От 8 до 12 чайных ложек меда с горчицей
• 1/4 чашки грецких орехов, слегка поджаренных
• 2 горсти натертого козьего сыра

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней кастрюле. Добавьте 1 чашку киноа, обжарьте до темно-коричневого цвета. Добавьте бульон и варите согласно инструкции на упаковке.

2. Разделите равномерно на 4 чаши, до полного остывания.

3. После охлаждения, добавьте капусту и груши; перемешайте с небольшим количеством заправкой.

4. Посыпьте грецкими орехами и козьим сыром.

5. Приятного аппетита!

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 369; Всего жиров: 14,2 г; Насыщенные жиры: 4,1 г; Белки: 14.9 г Углеводы: 47,8 г; Сахар: 11 г; Холестерин: 14.8 миллиграмм; Натрий: 255,6 миллиграммов

Хрустящие Тако с чечевицей, авокадо, фета, гуакамоле

Чечевица содержит белок и клетчатку, которые помогают вам похудеть и долго оставаться в форме.

Было доказано, что растворимая клетчатка в чечевице, помогает снизить уровень холестерина и подавляет развитие рака груди.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка масла авокадо
• 2 чашки предварительно приготовленной чечевицы
• 1 небольшой сладкий лук, мелко нарезанный
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка молотого красного перца
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца
• 1/3 чайной ложки соли, или по вкусу
• 1/4 чашки воды
• 3 маленьких авокадо
• 1 чашка сыра фета
• 8 хрустящих тако
• Дополнительно, для сервировки: Рубленый салат, нарезанный помидор, кинза, острый соус

Инструкции:

1. Разогрейте большую сковородку на среднем огне, затем добавьте масло и порезанный лук, помешивайте, пока лук не смягчает, около 2 минут. Добавьте приготовленную чечевицу и перемешайте. Затем добавьте тмин, молотый красный перец, соль и воду. Поставьте на медленный огонь, пока будете готовить авокадо, фету, гуакамоле.

2. Очистите авокадо и поместите в миску среднего размера. Размехчите авокадо вилкой, затем добавьте оставшийся нарезанный лук и сыр фета, хорошо перемешивая.

3. Выложите чечевицу в тако, добавив авокадо с фетой, гуакамоле.

Информация о пищевой ценности (одной порции – размер порции: 2 тако)

Калории: 402; Всего жиров: 20 г; Белок: 14 г; Углеводы: 35 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 12 граммов

Салат из эдамаме и киноа

Эдамаме (зеленые соевые бобы) и крупа киноа очень богаты белком.

Одна чашка приготовленного Эдамаме обеспечивает 189 калорий, 8 грамм общего жира, 8 грамм клетчатки и 17 граммов белка. Это также является прекрасным источником витамина К, тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и фосфора. Считается супер питательной растительной пищей!

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

От начала до конца: 30 минут

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 2 чашки воды
• 1 чашка эдамаме
• 1/2 чашки тонко нарезанного редиса
• 4 зеленого лука, тонко нарезанного
• 1/3 чашки нарезанной петрушки
• 2 столовые ложки измельченной мяты
• 1/4 чашки красного лука, тонко нарезанного
• Для соуса
• сок 1 лимона
• 1 большой зубчик чеснока, измельчить
• 1 столовая ложка красного или белого винного уксуса
• 1/4 чашки оливкового масла
• 2 столовые ложки измельченной мяты
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки черного перца

Инструкции:

1. Поместите киноа в сито с мелкими отверстиями и промойте под проточной водой. Высыпьте киноа в кастрюлю и добавьте 2 стакана воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите в течение 15 минут.

2. В это же время, подготовьте эдамаме, нарежьте лук, редис, петрушку и мяту и пересыпьте их в большую миску.

3. В небольшой миске, добавьте все ингредиенты для соуса и перемешайте.

4. Взбейте киноа вилкой и добавьте его к овощам. Добавьте соус и перемешайте.

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 226; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 2 грамма; Белки: 7 г: Углеводы: 23 г; Сахар: 1 грамм; Клетчатка: 4 грамма; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 213 миллиграмм

⇒ ЕЩЕ 5 ВКУСНЕЙШИХ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ