Здоровая диета, на растительной основе полна клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Не удивительно, что она связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и раковыми заболеваниями”, говорит диетолог Шарон Палмер.
Хорошая новость заключается в том, что вы не теряете вашу мышечную массу от такой диеты. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы и питательных веществ при употреблении пищи растительного происхождения.
В этом числе продукты богатые белком, такие как чечевица, горох, бобы, орехи и семена. При этом, в течении дня добавляя к основному рациону пищи белковые коктейли или смузи, вы можете увеличить потребление белка. Важно также помнить, что даже зерна и овощи помогают внести свой вклад в ваш ежедневный рацион.
Французский зеленый салат из чечевицы с помидорами Черри
Уровень умения: Начинающий
Количество порций: 6
Приготовление: 20 минут
Ингредиенты:
- 3 чашки французский зеленой чечевицы
- 4 стакана воды
- 2 чайные ложки овощного бульона
- 4 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
- 1 чашки помидоров черри, разрезанные пополам
- 2 средних лука-шалот, мелко нарезанные
- 1 пучок нарезанной свежей петрушки
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 чайные ложки дижонской горчицы
- 2 столовые ложки красного винного уксуса
- 1 чайная ложка прованских трав
- свежемолотый черный перец, по вкусу
- 1 средний зубчик измельченного чеснока
- щепотка морской соли, по желанию
Инструкция:
1. Поместите чечевицу в кастрюлю с водой и бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего и варите в течение 15 до 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развариться.
2. Снимите с огня, слейте оставшуюся жидкость, и пересыпьте чечевицу в большую миску. Поставьте остывать на 30 минут.
3. Смешайте сельдерей, помидоры, лук-шалот и петрушку.
4. В небольшом блюде, сделайте соус, смешайте оливковое масло, горчицу, уксус, прованские травы, черный перец и чеснок.
5. Добавьте соус к чечевицы и перемешайте.
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 136; Жиров: 4 грамма; Насыщенные жиры: 0,5 г; Белки: 8 г; Углеводы: 19 г; Сахар: 3 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 55 миллиграмм
Гамбургер с черными бобами
Каждый из этих гамбургеров содержит 11 граммов белка.
Черные бобы можете сварить за несколько дней заранее и хранить в холодильнике.
Уровень умения: Начинающий
Количество порций: 4
От начала до конца приготовления: 35 минут
Ингредиенты:
- 2 банки черных бобов, приготовленные в соответствии с инструкциями на упаковке
- 1 чашка панировочных сухарей
- 1/4 чашки нарезанного лука
- 4 зубчика чеснока, измельченного
- 1/4 чашки замороженных кукурузных зерен, разморозить
- 2 столовые ложки сладкого перцы, крупно нарезанного
- 1 яйцо
- молотый красный перец 1/2 чайной ложки
- 2-3 чайные ложки острого соуса
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 4 булочек для гамбургеров
- Дополнительные начинки: сыр, авокадо, салат, помидоры, лук
Инструкции:
1. Сваренные консервированные черные бобы поместите в миску и измельчите в блендере. Добавьте панировочные сухари, лук, яйцо, молотый красный перец, соль, перец, чеснока и острого соуса, перемешайте.
2. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне.
3. Сделайте из черных бобов форму в виде котлеты. По размеру немного больше, чем булочка, которые вы используете для гамбургера.
4. Обжарьте с двух сторон по 5 минут. После поставьте на обжаренные бобы сыр, накройте крышкой сковороду, чтобы сыр расплавился.
5. Подготовьте булочки, украсив начинкой на выбор (авокадо, салат, помидоры, лук)
Информация о пищевой ценности (на порцию – без булочки)
Калории: 249; Всего жиров: 7 грамм; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 11 г: Углеводы: 37 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 250 мг;
Салат из киноа, капусты кале и груши
Смешав капусту кале, грецкие орехи и сыр из козьего молока, вы получите 15 граммов белка на порцию.
Уровень умения: Начинающий
Количество порций: 4
От начала до конца: 25 минут
Ингредиенты:
- 1 чашка киноа
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 2 чашка куриного бульона
- 3 листа капусты
- 2 груши, нарезанные кубиками
- От 8 до 12 чайных ложек меда с горчицей
- 1/4 чашки грецких орехов, слегка поджаренных
- 2 горсти натертого козьего сыра
Инструкции:
1. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней кастрюле. Добавьте 1 чашку киноа, обжарьте до темно-коричневого цвета. Добавьте бульон и варите согласно инструкции на упаковке.
2. Разделите равномерно на 4 чаши, до полного остывания.
3. После охлаждения, добавьте капусту и груши; перемешайте с небольшим количеством заправкой.
4. Посыпьте грецкими орехами и козьим сыром.
5. Приятного аппетита!
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 369; Всего жиров: 14,2 г; Насыщенные жиры: 4,1 г; Белки: 14.9 г Углеводы: 47,8 г; Сахар: 11 г; Холестерин: 14.8 миллиграмм; Натрий: 255,6 миллиграммов
Хрустящие Тако с чечевицей, авокадо, фета, гуакамоле
Чечевица содержит белок и клетчатку, которые помогают вам похудеть и долго оставаться в форме.
Было доказано, что растворимая клетчатка в чечевице, помогает снизить уровень холестерина и подавляет развитие рака груди.
Уровень умения: Начинающий
Количество порций: 4
От начала до конца: 25 минут
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка масла авокадо
- 2 чашки предварительно приготовленной чечевицы
- 1 небольшой сладкий лук, мелко нарезанный
- 1 чайная ложка молотого тмина
- 1 чайная ложка молотого красного перца
- 1/4 чайной ложки молотого черного перца
- 1/3 чайной ложки соли, или по вкусу
- 1/4 чашки воды
- 3 маленьких авокадо
- 1 чашка сыра фета
- 8 хрустящих тако
- Дополнительно, для сервировки: Рубленый салат, нарезанный помидор, кинза, острый соус
Инструкции:
1. Разогрейте большую сковородку на среднем огне, затем добавьте масло и порезанный лук, помешивайте, пока лук не смягчает, около 2 минут. Добавьте приготовленную чечевицу и перемешайте. Затем добавьте тмин, молотый красный перец, соль и воду. Поставьте на медленный огонь, пока будете готовить авокадо, фету, гуакамоле.
2. Очистите авокадо и поместите в миску среднего размера. Размехчите авокадо вилкой, затем добавьте оставшийся нарезанный лук и сыр фета, хорошо перемешивая.
3. Выложите чечевицу в тако, добавив авокадо с фетой, гуакамоле.
Информация о пищевой ценности (одной порции – размер порции: 2 тако)
Калории: 402; Всего жиров: 20 г; Белок: 14 г; Углеводы: 35 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 12 граммов
Салат из эдамаме и киноа
Эдамаме (зеленые соевые бобы) и крупа киноа очень богаты белком.
Одна чашка приготовленного Эдамаме обеспечивает 189 калорий, 8 грамм общего жира, 8 грамм клетчатки и 17 граммов белка. Это также является прекрасным источником витамина К, тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и фосфора. Считается супер питательной растительной пищей!
Уровень умения: Начинающий
Количество порций: 6
От начала до конца: 30 минут
Ингредиенты:
- 1 чашка киноа
- 2 чашки воды
- 1 чашка эдамаме
- 1/2 чашки тонко нарезанного редиса
- 4 зеленого лука, тонко нарезанного
- 1/3 чашки нарезанной петрушки
- 2 столовые ложки измельченной мяты
- 1/4 чашки красного лука, тонко нарезанного
- Для соуса
- сок 1 лимона
- 1 большой зубчик чеснока, измельчить
- 1 столовая ложка красного или белого винного уксуса
- 1/4 чашки оливкового масла
- 2 столовые ложки измельченной мяты
- 1/2 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки черного перца
Инструкции:
1. Поместите киноа в сито с мелкими отверстиями и промойте под проточной водой. Высыпьте киноа в кастрюлю и добавьте 2 стакана воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите в течение 15 минут.
2. В это же время, подготовьте эдамаме, нарежьте лук, редис, петрушку и мяту и пересыпьте их в большую миску.
3. В небольшой миске, добавьте все ингредиенты для соуса и перемешайте.
4. Взбейте киноа вилкой и добавьте его к овощам. Добавьте соус и перемешайте.
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 226; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 2 грамма; Белки: 7 г: Углеводы: 23 г; Сахар: 1 грамм; Клетчатка: 4 грамма; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 213 миллиграмм
