Тренировки для повышения скорости и выносливости

 

 

Для некоторых людей, бег это мучительное занятие. Но, если вы скептически относитесь к кардиотренировкам, то мы смеем вам предоставить уникальные тренировки по бегу на треке. Разработанные Бобби МакГи, 30-летним тренером по тренировкам на выносливость, имеющий опыт в тренировках на средней дистанции, беговых лыжах, трассах, марафоне и триатлоне, эти тренировки будут способствовать общей физической подготовке и атлетизму. Если вы уже бегун, они помогут вам повысить скорость и выносливость на более длинных пробежках и, возможно, даже побить ваш собственный рекорд в марафоне этого сезона.

Выполняйте эти пять советов в течение 7 или 10 дневного тренировочного режима, чтобы вы могли в достаточной мере восстановиться и предотвратить травмы.

 

Базовая подготовка:

Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой. Ходьба, затем переходите на медленный бег, в течение 5 до 10 минут. Затем выполняйте несколько динамических упражнений на мобильность: хлопанье пятками по ягодицам на бегу, подъем колен на бегу, бег приставным шагом, вращения на бегу, приседания на бегу, прыжки и т.д.

 

Развитие скоростных возможностей

 

Дополнительный разогрев:

Выполните 4-6 алактических шагов (мощные, взрывные ускорения в очень короткий интервал времени)

Что это анаэробная алактическая обусловленность – это форма обучения, в которой главным образом используется АТФ, как источник энергии тела. «Анаэробный» аспект означает, что он не требует кислорода, а «алактический» компонент означает, что он не приводит к накоплению молочной кислоты. Выполняйте их менее 9 секунд. После этого полностью восстановите дыхание и дайте организму остыть. Затем завершите набор из 5 прогрессивно более быстрых 50-метровых шагов; Последние 3 должны быть в ваших максимальных контролируемых усилиях. С каждым последующим шагом попытайтесь достичь максимальной скорости немного раньше. Выделите 3 минуты, чтобы выполнить упражнения для мобильности между ними. Отдохните 5 минут, затем снова начинайте.

 

Расстояние:

90 метров (до рабочей скорости), 120 метров или 150 метров (для работы на выносливость), разделите на три равных расстояния, отмеченные конусами.

 

Повторения:

От 3 до 5

 

Темп:

Ваша пробежка делится на три части. Выполните первый забег всех частей, затем «float» англоязычный термин (от англ. float — плавать) – это метод достижения глубинной релаксации (немного замедлитесь для поддержания скорости) в следующей трети, а затем ускорьтесь до максимального усилия для финального финиша. Например, если вы выбрали 120-метровый пробег, пробежите 40 метров из-за всех сил, затем «плавайте» следующие 40 метров, прежде чем снова ускориться до максимального усилия за последние 40 метров.

 

Восстановление:

Восстанавливайтесь полностью между повторениями. После того, как вы закончили все повторения, дайте телу и организму остыть в течение 5-10 минут. Завершите ваш сеанс при помощи ролика для пилатеса, сосредоточив внимание на ваших икроножных мышцах, квадрицепсах и тазобедренных мышц.

 

Скоростная выносливость

 

Расстояние:

200 метров или 30 секундные усилия

 

Повторения:

От 8 до 12

 

Темп:

95 процентов от одного максимального усилия. (Если ваше 200-метровое максимальное усилие равно 35 секундам, то самое медленное, на которое вы должны опуститься, составляет 37 секунд.)

 

Восстановление:

Полное восстановление между повторами (3-4,5 минуты). Ходьба или бег трусцой.

 

Максимальная аэробная скорость

 

Расположите конусы, чтобы отметить 20 метров на обоих концах 100-метрового участка на дорожке, будем использовать их в качестве зоны восстановления.

 

Расстояние:

100 метров

 

Восстановление:

Потратьте в два раза больше времени на 50 метров, чем вам понадобиться на 100 метров (если вы пробегаете 100 метров за 20 секунд, для восстановления пробегите последние 50 метров за 20 секунд)

 

Повторения:

3 подхода с 5-минутным интервалам (Продолжайте повторять 100-метровый спринт с последующим 50-метровым восстановлением в течение пяти полных минут)

 

Темп:

Держите ваш километровый темп

 

VO2 Max вашей тренировки

 

Расстояние:

300, 400 или 500 метров (Выберите расстояние, которое займет не более 75 секунд).

 

Повторения:

От 6 до 10

 

Темп:

Немного быстрее, чем ваш темп при разогреве мышц, или ваш темп при 1,5 километре.

 

Восстановление:

Используете половину расстояния скорость в одном и том же временном интервале (если вы пробегаете 300 метров за одну минуту, то чтобы восстановиться придется пробежать 150 метров за одну минуту).

 

Предел тренировки

 

Дополнительный разогрев:

В разогреве для этой тренировки, используете немного больше, чем пять минут, а в конце разогрева, повышайте темп на 3-4 минуты. Это гарантирует максимальный результат от вашей тренировки.

 

Расстояние:

800 – 1600 метров (от 3:30 до 6:00 минут работы для одного повторения, не более 30 минут в целом)

 

Повторения:

От 5 до 7

 

Темп:

Немного быстрее, чем ваш 5 километровый темп гонки.

 

Восстановление:

Примерно от 60 до 75% от времени повторения (для 5-минутного усилия требуется около 3 – 3:45 минут восстановления).

Новости партнёров

Вам также будет интересно

Здоровье Питание

Самые полезные продукты для организма человека

  Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, консервантов и вредных жиров, это все, что необходимо для поддержания организма в тонусе и бесперебойного функционирования органов.   Самые...
Здоровье Травы

Чай Болдо – Полезные свойства

    Болдо (Пеумус) - вечнозеленый кустарник, произрастающий в центральной части Чили и Перу. Пахнущие листья кустарника имеют долгую историю применения в народной медицине. Их можно использовать в качестве заварки для...
Здоровье Питание

Топ-10 полезных свойств бамии

    Абельмош съедобный, также известный как бамия или окра, ярко-зеленый субтропический овощ, родом из Эфиопии. Бамия обладает пикантным вкусом. Стручок может достигать длины от 7 до 25 см. Семена...
Здоровье Травы

Тиноспора сердцелистная – Топ 10 полезных свойств

    Тиноспора сердцелистная (Tinospora cordifolia) - королева всех трав. Предполагается, что это нектар бога Индры (царь богов и повелитель небесного царства в буддизме и индуизме), траву расценивают как Амрита (напиток...
Техника Тренировки

Как улучшить кардиотренировки?

  Следуйте этому полезному руководству, чтобы похудеть и повысить выносливость - без ненависти к своей тренировке. Возвращение в спортзал после долгого лета, отпусков или перерывов из-за работы, может быть непростой...