Железо – минерал, необходимый для производства крови. Железо, которое содержится в крови, называется гемоглобином, выполняет функцию транспортировки кислорода по всему телу. Железо, содержащееся в мышцах называется миоглобином, отвечает за хранение, высвобождение и транспортировку кислорода. Лучше всего данный минерал получать из мясных источников вместо растительных или пищевых добавок. Однако, преимущество получения из растительных источников заключается в том, что данный минерал лучше регулируется организмом и наносит меньше вреда. Рекомендуемая диетическая норма железа составляет 8 мг для мужчин 19 лет и старше. Для женщин, в том же возрастном диапазоне, рекомендуемая диетическая норма составляет от 18 до 27 мг. Для беременных женщин или кормящих грудью этот показатель намного выше.
Печень
Печень – орган, который фильтрует кровь, в связи с этим концентрация железа в нем очень высока. 110 г кусочек свиной печени равен 26,33 мг данного минерала. Одна куриная печень содержит 5,67 мг, а один кусочек жареной говяжьей печени – 5 мг.
Говядина и баранина
Мясо говядины и ягненка повышают уровень гемоглобина в крови. 85 г порция постной говядины или ягненка составляет 3,1 мг железа.
Моллюски
В порции из 10 моллюсков содержится 26,5 мг данного минерала. Одна устрица среднего размера имеет 2,3 мг железа. Осьминог, также считается моллюском, содержит 8,11 мг в 85 г порции.
Лиственные овощи
Шпинат, швейцарский мангольд и листья репы богаты железа. Одна тарелка приготовленного шпината содержит 36% дневной нормы. 100 г швейцарского мангольда обеспечивают 22% дневной нормы.
Семена тыквы
30 г семян тыквы обладает 23% дневной нормой негемового железа (растительного происхождения).
Бобы и чечевица
Бобы источник растительного железа. Горох, фасоль луновидная, красная фасоль, фасоль пинто содержат 4% суточной нормы в 2-столовых ложках.
Цельнозерновые продукты
Одна тарелка приготовленной овсянки содержит 12% суточной нормы данного минерала. Тарелка приготовленной киноа содержит 2,8 мг.
Темный шоколад
Долька темного горького шоколада, с высоким содержанием какао, имеет 5 мг железа, что составляет 28% от дневной нормы.
Орехи
Восемнадцать орешков кешью, весят около 30 граммов, и содержат примерно 1,7 мг данного минерала. Фундук, арахис, миндаль, фисташки обеспечивают 7% дневной нормы в 30 г.
Тофу
Тофу – источник растительного железа (негемовое). Одна четверть кусочка тофу имеет 2,2 мг минерала.
