Железо – минерал, необходимый для производства крови. Железо которое содержится в крови называется гемоглобином, оно выполняет функцию транспортировки кислорода по всему телу. Железо содержащиеся в мышцах называется миоглобином, оно отвечает за хранение, высвобождение и транспортировку кислорода. Лучше всего железо получать из мясных источников вместо растительных или всяческих добавок. Однако преимущество получения железа из растительных источников заключается в том, что оно лучше регулируется организмом и наносит меньше вреда. Рекомендуемая диетическая норма железа составляет 8 миллиграммов для мужчин 19 лет и старше. Для женщин в том же возрастном диапазоне, рекомендуемая диетическая норма составляет от 18 до 27 миллиграммов. Для беременных женщин или кормящих грудью этот показатель намного выше.
Печень
Печень – это тот орган который фильтрует кровь, в связи с этим концентрация железа в нем очень высока. 110 граммовый кусочек свиной печени содержит 26,33 миллиграмма железа, что составляет 146 процентов от дневной нормы. Одна куриная печень содержит 5,67 миллиграмма железа, а один кусочек жареной говяжьей печени содержит 5 миллиграммов железа или 28 процентов от дневной суточной нормы.
Говядина и баранина
Говядина и ягненок являются хорошими источниками гем железа. 85 граммовая порция постной говядины или ягненка, содержит 3,1 миллиграмма железа.
Моллюски
В порции из 10 моллюсков содержится 26,5 миллиграмм железа. Это 147 процентов от дневной нормы. Одна устрица среднего размера содержит 2,3 миллиграмма железа, что означает, что порция из 10 содержит 23 миллиграмма железа. Осьминог, также считается моллюском, и содержит 8,11 миллиграммов железа в 85 граммовой порции, обеспечивая 45 процентов дневной нормы.
Лиственные овощи
Шпинат, швейцарский мангольд и листья репы содержат много железа. Одна тарелка приготовленного шпината содержит 6 миллиграммов железа это 36 процентов дневной нормы. 3,96 миллиграмма железа в 1 чашке приготовленного швейцарского мангольда, обеспечивающего 22 процента дневной нормы и 1,15 миллиграмма в листьях репы.
Семена тыквы
Горстка из 142 семян тыквы содержат 23 процента дневной нормы негемового железа (растительного происхождения). В порции из 28-30 грамм семян тыквы или кабачка содержится 4 миллиграмма железа.
Бобы и чечевица
Бобы являются источником растительного железа. Белая фасоль содержит 1 миллиграмм железа в 2 столовых ложках. Горох, фасоль луновидная, красная фасоль, фасоль пинто содержат около 4% суточной нормы железа в 2-столовых ложках.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты также содержат железо. Одна тарелка приготовленной овсянки содержит 12 процентов железа. Тарелка приготовленной киноа содержит 2,8 миллиграмма железа это 15 процентов от дневной нормы. Много зерновых продуктов на рынке содержат до 140 процентов дневной нормы железа в приготовленной одной тарелке.
Темный шоколад
Железо можно найти в вашей любимой шоколадке, при условии что оно из темного шоколада. Ваша 45 граммовая шоколадка обеспечивает 6 процентов ежедневной нормы железа. Долька темного горького шоколада, с высоким содержанием какао, имеет 5 миллиграммов железа, что составляет 28 процентов от дневной нормы.
Орехи
Восемнадцать орешков кешью, весят около 30 граммов, и содержат примерно 1,7 миллиграмма железа, что составляет 9 процентов от ежедневной суточной нормы. Фундук, арахис, миндаль и фисташки обеспечивают 7 процентов дневной нормы железа в 30 граммов.
Тофу
Тофу – источник растительного железа (негемовое). Одна четверть кусочка тофу имеет 2,2 миллиграмма железа, что составляет 12 процентов от дневной нормы.
12.01.2017 
