Вегетарианский суп из спаржи, зеленого горошка и эдамаме
Помните, что овощи содержат много витаминов, минералов и микроэлементов, также они содержат небольшую дозу белка, которая дополнит ваш ежедневный рацион.
Количество порций: 5
Ингредиенты:
- 1 большой пучок спаржи
- 4 чайные ложки оливкового масла
- соль по вкусу
- Свежемолотый черный перец
- 3 зубчика чеснока, нарезанного
- 1/2 лука, тонко нарезанного
- 1 чашка свежего или замороженного горошка
- 1 чашка эдамаме
- 2 чашки овощного бульона
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов и раскидайте спаржу на противень.
2. Полейте спаржу 2 чайными ложками оливкового масла и приправьте солью и перцем. Покройте антипригарной фольгой. Поставьте в духовку на 10 минут.
3. Разогрейте антипригарную кастрюлю и добавьте 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте лук и чеснок, обжарьте в течение 3-5 минут.
4. Добавьте горох и эдамаме в кастрюлю. Приправить солью и перцем. Обжарьте еще 3 минуты.
5. В блендер добавьте бульон, горох, эдамаме и спаржу. Взбейте смесь до кремового состояния. Добавьте молотый черный перец по вкусу.
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 105; Всего жиров: 5 г; Насыщенные жиры: 5 грамм; Белки: 5,5 г Углеводы: 10,5 г; Сахар: 4 грамма; Клетчатка: 4 грамма; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 392 миллиграмм
Овощной суп из чечевицы
Чечевица содержит около 16 граммов белка на порцию.
Количество порций: 8
Приготовление: 40 минут
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 лука, мелко нарезанного
- 2 чашки нарезанного красного, желтого, оранжевого сладкого перца
- 1 столовая ложка измельченного чеснока
- 1 чайная ложка молотого тмина
- 1/2 чайная ложка молотого красного перца
- 1 чайная ложка сладкой паприки
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 300 гр помидор
- 2 чашки овощного бульона
- 3 стакана воды
- 1 пакет сушеной зеленой чечевицы
- 2 сладких картофеля
- 1/4 чайной ложки соли (по вкусу)
Инструкции:
1. Нагрейте масло на сковородке. На среднем огне обжарьте лук и перец в течение 5 минут.
2. Добавьте чеснок, сладкий перец, специи; перемешайте, обжаривайте около 1 минуты.
3. Добавьте измельченные помидоры, бульон, воду, чечевицу и сладкий картофель. Перемешайте все и доведите до кипения.
4. Варите в течение 30 минут, пока чечевица и сладкий картофель не станут мягкими, но не допускайте чтобы они полностью разварились. Приправить солью и перцем.
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 300; Всего жиров: 3,6 г; Насыщенные жиры: 0 грамм; Белок: 15,5 г: Углеводы: 55 грамм; Сахар: 9,6 г; Клетчатка: 14,5 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 345 миллиграмм
Чаша Будды из амаранта
Одна чашка вареного цельного зерна амаранта содержит 251 калорий, 46 граммов углеводов и 4 грамма жира, и самое высокое содержания белка из всех зерен, 9 грамм на порцию.
Количество порций: 4
Ингредиенты:
- 3 стакана воды
- 1 чашка амарант
- 1 средний сладкий картофель, нарезанный
- 2 средних моркови, нарезанные
- 2 чашки брюссельская капуста
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка (по желанию)
- 1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)
- 2 свеклы, очищенные
- 1 чашка дистиллированного уксуса
- 8 чашек шпината
- 2 чашки творога
- 1 столовую ложку бальзамического уксуса
Инструкции:
1. Разогреть духовку до 200 °. Смажьте противень подсолнечным маслом. Смешайте сладкий картофель, брюссельскую капусту и морковь. Поместите в духовку и готовьте в течение 35 минут. Посыпать морской солью и чесноком.
2. В то время как овощи будут готовиться, добавить воду в небольшую кастрюлю и поставьте на сильный огонь. После того, как вода закипит, добавьте амарант. Варите на медленном огне около 15-20 минут.
3. В отдельной небольшой кастрюле, смешайте дистиллированный уксус и 1 стакан воды. Добавить свеклу и варите в течение 15 минут
4. В чашу выложить: сваренный амарант, на дно каждой чаши, добавьте сладкий картофель, морковь, брюссельскую капусту, шпинат и творог. Подавать с бальзамическим уксусом или соусом на выбор.
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 390; Всего жиров: 3,5 г; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 26 г; Углеводы: 64 г; Сахар: 16 г; Клетчатка: 14,31 г; Холестерин: 5 мг; Натрий: 190 миллиграмм
Овсяно-шоколадный брауни
Рекомендуется употреблять утром.
Овсяная каша с семенами чиа содержит 11 граммов белка. Немного несладкого какао-порошка в сочетании с кленовым сиропом все, что нужно для сладкого завтрака.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана геркулеса
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1/2 чайной ложки корицы
- 2 столовые ложки несладкого какао или какао-порошок
- 1 столовая ложка кленового сиропа
- 1 чашка несладкого миндального молока
- сухое арахисовое масло
- 1 банан
- свежие, замороженные или сушеные фрукты
- несладкая кокосовая стружка
Инструкции:
1. Поставьте все ингредиенты в блендер, взболтайте.
2. Пересыпьте в контейнер, поставьте в холодильник на 1 час
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 350; Всего жиров: 11 г; Насыщенные жиры: 2 грамма; Белок: 11 г: Углеводы: 59 г; Сахар: 13 г; Клетчатка: 13 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 186 миллиграмм
Вегетарианский кассуле (рагу с фасолью)
Этот французский вегетарианский кассуле делается с овощей и бобов, содержит девять граммов белка на порцию.
Если вы желаете, увеличить количество белка, добавьте больше бобов!
Количество порций: 6
Ингредиенты:
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 средний белый лук, нарезанный кубиками
- 2 зубчика чеснока, раздавленные
- 2 лук-порей, нарезанный ломтиками толстым слоем
- 2 стебля сельдерея
- 4 средних моркови
- 200 гр белых грибов, нарезанные пополам
- 1 лавровый лист
- 1 пучок свежей петрушки
- 1 столовая ложка свежего тимьяна
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу
- 2 банки бобов
- 1 чайная ложка паприки
- 200 гр. нарезанных помидоров
- 100 гр. болгарского перца
- 200 мл овощного бульона
- 100 гр. панировочных сухарей
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. В большой кастрюле, нагрейте масло, высыпьте лук, чеснок, лук-порей и сельдерей, обжарьте в течение 5 минут.
3. Добавьте морковь и грибы и обжаривайте еще 5 минут.
4. Добавьте лавровый лист, зелень петрушки, тимьяна, соль и перец.
5. Добавьте фасоль, болгарский перец, помидоры и овощной бульон.
6. Варите на медленном огне, постоянно перемешивая.
7. Перелейте фасоль и овощную смесь в большую кастрюлю для выпечки.
8. Выбросьте лавровый лист.
9. Посыпьте панировочными сухарями и выпекайте в течение 10 минут.
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 218; Всего жиров: 3 г; Насыщенные жиры: 0 грамм; Белки: 9 г: Углеводы: 39 г; Клетчатка: 9 грамм; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 489 миллиграмм
