Рецепты белковых блюд на растительной основе (часть 2)

Вегетарианский суп из спаржи, зеленого горошка и эдамаме

 

 

Помните, что овощи содержат много витаминов, минералов и микроэлементов, также они содержат небольшую дозу белка, которая дополнит ваш ежедневный рацион.

Количество порций: 5

 

Ингредиенты:

  • 1 большой пучок спаржи
  • 4 чайные ложки оливкового масла
  • соль по вкусу
  • Свежемолотый черный перец
  • 3 зубчика чеснока, нарезанного
  • 1/2 лука, тонко нарезанного
  • 1 чашка свежего или замороженного горошка
  • 1 чашка эдамаме
  • 2 чашки овощного бульона

 

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов и раскидайте спаржу на противень.

2. Полейте спаржу 2 чайными ложками оливкового масла и приправьте солью и перцем. Покройте антипригарной фольгой. Поставьте в духовку на 10 минут.

3. Разогрейте антипригарную кастрюлю и добавьте 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте лук и чеснок, обжарьте в течение 3-5 минут.

4. Добавьте горох и эдамаме в кастрюлю. Приправить солью и перцем. Обжарьте еще 3 минуты.

5. В блендер добавьте бульон, горох, эдамаме и спаржу. Взбейте смесь до кремового состояния. Добавьте молотый черный перец по вкусу.

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 105; Всего жиров: 5 г; Насыщенные жиры: 5 грамм; Белки: 5,5 г Углеводы: 10,5 г; Сахар: 4 грамма; Клетчатка: 4 грамма; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 392 миллиграмм

 

Овощной суп из чечевицы

 

 

Чечевица содержит около 16 граммов белка на порцию.

Количество порций: 8

Приготовление: 40 минут

 

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 лука, мелко нарезанного
  • 2 чашки нарезанного красного, желтого, оранжевого сладкого перца
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 1/2 чайная ложка молотого красного перца
  • 1 чайная ложка сладкой паприки
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 300 гр помидор
  • 2 чашки овощного бульона
  • 3 стакана воды
  • 1 пакет сушеной зеленой чечевицы
  • 2 сладких картофеля
  • 1/4 чайной ложки соли (по вкусу)

 

Инструкции:

1. Нагрейте масло на сковородке. На среднем огне обжарьте лук и перец в течение 5 минут.

2. Добавьте чеснок, сладкий перец, специи; перемешайте, обжаривайте около 1 минуты.

3. Добавьте измельченные помидоры, бульон, воду, чечевицу и сладкий картофель. Перемешайте все и доведите до кипения.

4. Варите в течение 30 минут, пока чечевица и сладкий картофель не станут мягкими, но не допускайте чтобы они полностью разварились. Приправить солью и перцем.

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 300; Всего жиров: 3,6 г; Насыщенные жиры: 0 грамм; Белок: 15,5 г: Углеводы: 55 грамм; Сахар: 9,6 г; Клетчатка: 14,5 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 345 миллиграмм

 

Чаша Будды из амаранта

 

 

Одна чашка вареного цельного зерна амаранта содержит 251 калорий, 46 граммов углеводов и 4 грамма жира, и самое высокое содержания белка из всех зерен, 9 грамм на порцию.

Количество порций: 4

 

Ингредиенты:

  • 3 стакана воды
  • 1 чашка амарант
  • 1 средний сладкий картофель, нарезанный
  • 2 средних моркови, нарезанные
  • 2 чашки брюссельская капуста
  • 1/2 чайной ложки чесночного порошка (по желанию)
  • 1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)
  • 2 свеклы, очищенные
  • 1 чашка дистиллированного уксуса
  • 8 чашек шпината
  • 2 чашки творога
  • 1 столовую ложку бальзамического уксуса

 

Инструкции:

1. Разогреть духовку до 200 °. Смажьте противень подсолнечным маслом. Смешайте сладкий картофель, брюссельскую капусту и морковь. Поместите в духовку и готовьте в течение 35 минут. Посыпать морской солью и чесноком.

2. В то время как овощи будут готовиться, добавить воду в небольшую кастрюлю и поставьте на сильный огонь. После того, как вода закипит, добавьте амарант. Варите на медленном огне около 15-20 минут.

3. В отдельной небольшой кастрюле, смешайте дистиллированный уксус и 1 стакан воды. Добавить свеклу и варите в течение 15 минут

4. В чашу выложить: сваренный амарант, на дно каждой чаши, добавьте сладкий картофель, морковь, брюссельскую капусту, шпинат и творог. Подавать с бальзамическим уксусом или соусом на выбор.

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 390; Всего жиров: 3,5 г; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 26 г; Углеводы: 64 г; Сахар: 16 г; Клетчатка: 14,31 г; Холестерин: 5 мг; Натрий: 190 миллиграмм

 

Овсяно-шоколадный брауни

 

 

Рекомендуется употреблять утром.

Овсяная каша с семенами чиа содержит 11 граммов белка. Немного несладкого какао-порошка в сочетании с кленовым сиропом все, что нужно для сладкого завтрака.

 

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана геркулеса
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 2 столовые ложки несладкого какао или какао-порошок
  • 1 столовая ложка кленового сиропа
  • 1 чашка несладкого миндального молока
  • сухое арахисовое масло
  • 1 банан
  • свежие, замороженные или сушеные фрукты
  • несладкая кокосовая стружка

 

Инструкции:

1. Поставьте все ингредиенты в блендер, взболтайте.

2. Пересыпьте в контейнер, поставьте в холодильник на 1 час

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 350; Всего жиров: 11 г; Насыщенные жиры: 2 грамма; Белок: 11 г: Углеводы: 59 г; Сахар: 13 г; Клетчатка: 13 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 186 миллиграмм

 

Вегетарианский кассуле (рагу с фасолью)

 


Этот французский вегетарианский кассуле делается с овощей и бобов, содержит девять граммов белка на порцию.

Если вы желаете, увеличить количество белка, добавьте больше бобов!

Количество порций: 6

 

Ингредиенты:

  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 средний белый лук, нарезанный кубиками
  • 2 зубчика чеснока, раздавленные
  • 2 лук-порей, нарезанный ломтиками толстым слоем
  • 2 стебля сельдерея
  • 4 средних моркови
  • 200 гр белых грибов, нарезанные пополам
  • 1 лавровый лист
  • 1 пучок свежей петрушки
  • 1 столовая ложка свежего тимьяна
  • соль и свежемолотый черный перец по вкусу
  • 2 банки бобов
  • 1 чайная ложка паприки
  • 200 гр. нарезанных помидоров
  • 100 гр. болгарского перца
  • 200 мл овощного бульона
  • 100 гр. панировочных сухарей

 

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.

2. В большой кастрюле, нагрейте масло, высыпьте лук, чеснок, лук-порей и сельдерей, обжарьте в течение 5 минут.

3. Добавьте морковь и грибы и обжаривайте еще 5 минут.

4. Добавьте лавровый лист, зелень петрушки, тимьяна, соль и перец.

5. Добавьте фасоль, болгарский перец, помидоры и овощной бульон.

6. Варите на медленном огне, постоянно перемешивая.

7. Перелейте фасоль и овощную смесь в большую кастрюлю для выпечки.

8. Выбросьте лавровый лист.

9. Посыпьте панировочными сухарями и выпекайте в течение 10 минут.

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 218; Всего жиров: 3 г; Насыщенные жиры: 0 грамм; Белки: 9 г: Углеводы: 39 г; Клетчатка: 9 грамм; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 489 миллиграмм

 

⇒ 5 ВКУСНЕЙШИХ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Новости партнёров

Вам также будет интересно

Травы

Топ-5 трав для похудения

    Любой человек с помощью натуральных травяных средств способен сбросить лишний вес. Вам не нужно быть бодибилдером или фитнес моделью, чтобы использовать травы для сжигания жира. Принимая только растительные...
Здоровье Травы

Чай Ройбуш – лучший напиток при ожирении

    Чай Ройбуш (Rooibos) - это напиток, приготовленный из сухих измельченных листьев растения Аспалатус линейный (Aspalathus linearis), низкорослого кустарника, произрастающий на территории Южной Африки. Травяной чай получил свое название...
Здоровье Питание

Чем полезны финики?

  Польза фиников для организма человека известна еще с древних времен. Не зря в Древнем Египте их называли «плоды жизни», а в священных писаниях говорилось о наделении плодов богами, целебными...
Здоровье Питание Пищевые добавки

Хлорогеновая кислота – за что стоит полюбить кофейные зерна

    Хлорогеновая кислота представляет собой полифенольное соединение, обнаруженное в кофейных зернах, которое известно своими антибактериальными, противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.   Хлорогеновая кислота – в каких продуктах содержится?   Хлорогеновая...
Здоровье Питание

Африканское манго – описание, польза и побочные эффекты

    Африканское манго - плод африканского дерева рода Irvingia, произрастающее в Африке. Местные жители плоды называют "ирвингия". По вкусовым ощущениям волокнистая мякоть плодов напоминают обычное манго, но от остальных...