Потребности в белках. Основные категории аминокислот

 

 

После воды, белки – второй основной компонент структуры мышечных волокон. Пищевые белки – мощный стимулятор синтеза белков, находящихся в мышцах.

Аминокислоты представляют собой базовые составляющие белков. Когда белковая пища попадает в наш организм, пищеварительная система расщепляет её на аминокислоты, а затем усваивает в этой форме.

 

Две основные категории аминокислот

 

1. Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые человеческий организм не способен сам синтезировать. Они обязательно должны поступать вместе с пищей. Исследования доказали, что незаменимые аминокислоты играют самую важную роль в процессе анаболической реакции, возникающей сразу после приема белков.

 

2. Заменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые человеческий организм может самостоятельно синтезировать на основе других аминокислот. Получать их вместе с пищей желательно, но не жизненно необходимо. К. Tipton доказал, что заменимые аминокислоты не играют существенной роли в процессе стимулирования мышечного анаболизма, наступающего после поступления в организм пищевых белков.

 

Две другие категории

 

1. Условно незаменимые аминокислоты

В данную подкатегорию входят аминокислоты, которые наш организм способен вырабатывать только в очень малых количествах. Столь низкий уровень может в той или иной степени удовлетворять потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но если какое-либо неожиданное обстоятельство, например интенсивное мышечное напряжение, провоцирует ускоренное их расщепление, то внутренние возможности воспроизводства оказываются очень быстро исчерпанными.

Например, мышечное напряжение приводит к быстрому истощению запасов глютамина, одновременно увеличивая потребности мышц, пищеварительной системы и иммунной системы в этой аминокислоте. Но наши мышцы могут синтезировать только от 20 до 50 граммов глютамина в день. Такого количества, безусловно, недостаточно для удовлетворения новых потребностей. Подобная диспропорция между выработкой и использованием глютамина организмом, приводит к существенному и продолжительному снижению уровня глютамина в крови и мышцах. Применительно к спортсменам к этой подкатегории относят также аргинин, таурин.

 

2. Аминокислоты с особыми свойствами

Аминокислоты, которые можно было бы назвать «экзотическими». Как представляется, они действительно не имеют жизненно важного значения для человека.

Потребности организма в них плохо изучены, однако медицинские исследования показали, что они вызывают специфические реакции, которые могут заинтересовать спортсменов. Например, танин способствует процессу релаксации и возникновению сонного состояния. Мощное стимулирующее действие на выработку инсулина оказывает 4-гидроксиизолейцин. В эту категорию также входят карнозин, 3-гидроксиметилбуратат (НМВ).

 

ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКАХ ЛЮДЕЙ, ВЕДУЩИХ МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Данная проблема вызывала и продолжает вызывать жаркие споры. При удовлетворительном состоянии здоровья у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень катаболизма или ритм расщепления белков в организме составляет более 300 граммов в день. Этот процесс почти полностью компенсируется анаболизмом. Около 80% расщепленных белков развращаются в цикл и вновь используются при последующем анаболизме. Но оставшиеся 20% разрушаются окончательно и должны быть компенсированы поступающей в организм пищей. Ежедневные потребности людей ведущих малоподвижный образ жизни, в белках составляют, согласно различным оценкам, от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса. Цикл расщепления и восстановления белков получил название «ротация белков».

Состояние мышечной массы непосредственно связано с физической активностью

У малоподвижных людей ротация равна нулю, поскольку уровень расщепления равен уровню анаболизму. У лиц среднего возраста ротация, как правило, носит положительный характер, поскольку анаболизм всегда превышает катаболизм. У пожилых людей ротация имеет негативный характер, поскольку количество расцепленных белков лишь частично компенсируется в ходе анаболизма. Возникновение подобного дисбаланса объясняет, почему с возрастом у людей появляется тенденция к потере нежировой массы.

Ритм ротации белков регулируется двумя основными факторами, на которые мы можем влиять так, как нам будет угодно: это поступление белков вместе с пищей и физические упражнения. Разумеется, степень ротации контролируется также другими факторами, например гормонами, на которые наше влияние весьма ограничено.

 

Пищевое регулирование

Когда человек перестает принимать пищу или начинает есть меньше, чем того требуют его потребности в калориях, он быстро теряет мышечную массу, даже если продолжает заниматься физическими упражнениями. Обильная, но бедная белками пища, тоже может привести к потере мышечной массы. В этом случае потребности организма в незаменимых аминокислотах больше не удовлетворяются. А снижение запаса аминокислот препятствует нормальному ходу анаболических процессов.

 

Регулирование физическими нагрузками

Какой бы незначительной ни была физическая активность, она стимулирует синтез белков. В отсутствие земного притяжения эта составляющая процесса анаболизма, вызываемая физической активностью, может нарушиться из-за того, что мышцы перестанут оказывать сопротивление. Именно по этой причине космонавты быстро теряют часть мышечной массы и силы, находясь в состоянии невесомости.

G. Вiolo доказал, что анаболическое действие аминокислот существенно снижается в условиях неподвижности. Физическая активность, напротив, подготавливает мышцы к деятельности белков, как анаболизаторов.

Потеря мышечной массы будет происходить быстрее, если ограничение калорий сопровождается снижением физической активности. Именно так и случается, например, при тяжелых болезнях.

 

НУЖДАЮТСЯ ЛИ СПОРТСМЕНЫ В ПОВЫШЕННЫХ ДОЗАХ БЕЛКОВ?

 

 

Существуют несколько причин, по которым потребности спортсменов в белках выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

► Медицинские исследования сделали очевидным, что катаболизм и ротация белков усиливаются при физических нагрузках. Продолжительность и интенсивность служат двумя определяющими факторами уровня процесса катаболизма. Например, аэробные физические нагрузки продолжительностью в один час приводят к невосполнимому расщеплению 29 граммов белков, если они носят умеренный характер, и 45 граммов, если становятся более интенсивными.

► Часть мышечной энергии вырабатывается за счет аминокислот. Главными жертвами этого процесса становятся ВСАА.

► Физические нагрузки рискуют вызвать повышение уровня гормонов, разрушающих мышечные волокна. Одновременно с процессом разрушения создается очаг воспаления, где начинают размножаться цитокины (иммунные клетки), которые затем поражают мышцы. Речь идет о факторах, которые будут способствовать процессу расщепления белков на протяжении многих часов после физических нагрузок.

► Спортсмены наращивают более мощную мышечную массу, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это автоматически приводит к увеличению их потребностей в белках.

При физических нагрузках возрастают потери аминокислот, выводимых из организма как вместе с мочой, так и в ходе потоотделения.

 

Оценка потребностей спортсменов в белках

Проведенные исследования с целью изучения потребностей спортсменов в белках позволили сделать выводы, с которыми, похоже, согласны практически все специалисты.

 

Атлеты, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости

Их потребности варьируются от 1,2 до 1,6 грамма белков на килограмм веса в зависимости от продолжительности и интенсивности физических нагрузок. Например спортсмен, весящий 70 килограммов, нуждается в 84 граммах белков, если он тренируется умеренно, и в 112 граммах в случае упорных тренировок до изнеможения.

Полученные результаты были подтверждены Р. Gaine. Этот ученый доказал, что потребление 0,8 грамма белков на килограмм веса спортсменам, которым требуется выносливость, недостаточно для поддержания положительного азотного баланса. Иными словами, довольствуясь поступлением в организм 0,8 грамма белка, эти спортсмены черпают аминокислоты из мышц, чтобы удовлетворять свои ежедневные потребности в белках. При потреблении 1,8 грамма белков азотный баланс вновь становится положительным, о чем свидетельствует наращивание мышечной массы. Исследователь полагает, что минимальная доза потребления белков спортсменами, участвующими в соревнованиях на выносливость, составляет примерно 1,2 грамма на килограмм веса или по меньшей мере десять процентов ежедневного поступления калории.

 

Спортсмены-силовики

Такие спортсмены нуждаются в еще больших дозах белков. Их потребности колеблются от 1,6 до 1,7 грамма белков на килограмм веса. Атлет, весящий 80 килограммов должен потреблять ежедневно от 128 до 136 граммов белков. Данное количество следует разделить на четыре, а то и на шесть порций, содержащих каждая 25-30 граммов протеинов.

 

Физическая активность и уровень аминокислот в крови

Мышечная активность сопровождается существенными изменениями уровня аминокислот в крови. Каждый тип активности (интенсивный или продолжительный) по разному сказывается на количественном содержании аминокислот. Это частично объясняет, почему потребности в белках зависят от той или иной формы физических нагрузок.

Как и силовые нагрузки, испытания на выносливость сопровождаются понижением уровня аминокислот. G. Van Hall отметил у тренированных атлетов снижение этого уровня на 23% после аэробных физических нагрузок, продолжавшихся от одного до двух часов. Уровень оставался на низкой отметке в течение более семи часов после окончания испытаний. Соревнования по сверхмарафону, проходившие два дня подряд, привели у троеборцев к снижению уровня аминокислот на 15%, а уровня ВСАА на 12 процентов.

И. Pitkanen изучал изменения уровня аминокислот в плазме мужчин спринтеров и прыгунов после различных типов физических нагрузок,продолжавшихся в течение двух часов. Все испытуемые придерживались диеты, очень богатой протеинами, получая 1,26 грамма белков на килограмм веса. После повторного спринтерского забега на 60 метров уровень незаменимых аминокислот снизился на восемь процентов, в то время как уровень заменимых аминокислот повысился на шесть процентов.
Но самыми разрушительными для аминокислот являются упражнения, развивающие мускулатуру. После подобных тренировок общий уровень аминокислот снизился на 14 процентов. Уровень незаменимых аминокислот сократился на 20 процентов, а заменимых аминокислот – на 12 процентов.

Н. Pitkanen продлил свои исследования еще на пять недель с целью изучения состояния уровня аминокислот у этих же самых атлетов, которые теперь выполняли упражнения, входящие в программу легкоатлетических соревнований, и одновременно упражнения для развития мускулатуры. Это сочетание вызвало снижение уровня аминокислот в целом на 19 процентов. Уровень незаменимых аминокислот уменьшился на 18 процентов, а заменимых аминокислот – на 20 процентов.

Все полученные данные свидетельствуют о росте потребностей спортсменов в белках, особенно тех атлетов, кто последовательно развивает мускулатуру.

 

                                                                                                                                                         автор Фредерик Делавье, Мишель Гундиль

Новости партнёров

Вам также будет интересно

Здоровье Медицина

Тритерпеноиды. 10 Полезных свойств для здоровья

    Тритерпеноиды представляют собой группу органических соединений, определяемые как терпеноиды, являющиеся производными тритерпеновых молекул, включая: Олеаноловую кислоту - обнаруженную в таких растениях, как Прозопис железистый, Аралия манчжурская, чеснок, Яванское...
Диета Здоровье

Кетогенная диета – польза для здоровья

  Кетогенная диета - низкоуглеводная диета, с высоким содержанием жиров и белков. Стала популярной благодаря высокому результату в снижении веса.   Польза для здоровья улучшает состояние кожи; снижает уровень холестерина;...
Здоровье

Самый быстрый способ похудеть

  В этой статье вы узнаете, какие шаги следует предпринять для быстрого и безопасного похудения. 1. Напишите план похудения     Согласно старой пословицы: «Если вы не планируете, вы потерпите...
Питание Пищевые добавки

Спортивное питание для худых парней

  Вам известна такая ситуация: Накаченные, мускулистые парни, собираются в тренажерном зале, выполняют упражнения на силовых тренажерах с огромными весами, страхуют друг друга на невероятно тяжелых сетах в жиме лежа...
Диета Питание

Белковая диета

    Белковая диета помогает снизить процент жира в организме, нарастить сухую мышечную массу. Основное правило диеты заключается в увеличении потребления белковых продуктов.   Белок состоит из аминокислот, которые обогащают...