Недавние исследования показали, что одновременный прием углеводов и белков позволяет добиться лучших результатов, чем прием только одних углеводов.
Это сочетание ускоряет скорость синтез мышечного гликогена. Это объясняется более интенсивным выделением инсулина. Инсулин ускоряет процесс поступления глюкозы в мышцы и одновременно благоприятно влияет на активность ферментов, необходимых для накопления гликогена.
Одновременный прием белков и напитка, содержащего углеводы, гораздо более благотворно влияет на энергетическое восстановление организма. Тренированные велосипедисты пили либо раствор, насыщенный углеводами, либо смесь белков и углеводов сразу же и через 120 минут после двухчасового заезда. Комбинация содержала в целом 106 граммов углеводов и 28 граммов белков. У спортсменов, принимавших смесь, уровень глюкозы в плазме оказался на 17 процентов выше, а уровень инсулина – на 92 процента выше, чем у тех, кто принимал только углеводы. В результате приема смеси запасы гликогена были на 128 процентов больше, чем после употребления одних углеводов. Через четыре часа провели второй заезд, аналогичный первому. У велосипедистов, выпивших смесь, сопротивляемость усталости была на 55 процентов выше, чем у тех, кто принимал только углеводы.
1. Роль калорийности
Исследования М. Уильямса многие ученые ставят под сомнение за то, что в его комбинации белков и углеводов содержало гораздо больше калорий, чем в напитке, насыщенном одними углеводами. J. Carrithers (2000) не подтвердил результаты, полученные Уильямсом в том случае, когда обе группы получили равное количество калорий. Данные исследования Ж. Иви (2002), напротив, близки к результатам, полученным Уильямсом. Иви доказал, что прием тренированными велосипедистами-мужчинами смеси белков и углеводов позволяет восстановить за 40 минут 22 процента гликогена, израсходованного во время испытаний на выносливость. Раствор из одних углеводов, содержавший такое же количество калорий, что и смесь, позволил восполнить только 11 процентов израсходованного гликогена. По прошествии двух часов смесь способствовала восстановлению 30 процентов, а одни углеводы – 24 процентов. Через четыре часа эта пропорция составила соответственно 47 и 31 процентов.
2. Белки позволяют ускорить восстановление организма
Белки благоприятствуют восстановлению и укреплению мышечных волокон, которые могут быть повреждены по время тренировок и соревнований. Действительно, только белки непосредственно способствуют восстановлению поврежденных мышц: гладких мышц кишечника, скелетных мышц, обеспечивающих подвижность тела, и сердечной мышцы. Сами по себе углеводы играют лишь второстепенную роль в регулировании анаболического механизма. Но в сочетание с белками, они начинают более эффективно воздействовать на мышечную массу, обеспечивая ее целостность.
Упомянуто нами выше исследование П. Флэколла (Р. Flakoll, 2004), похоже, подтверждает существование данной защитной функции. К сожалению, хотя белки действительно способствовали сохранению целостности мышечной массы у моряков во время маневров, их роль нельзя считать очевидной, поскольку при этих исследованиях использовались минимальные дозы. При более значительной дозировке защитный эффект мог бы проявиться гораздо ярче.
J. Cade (1991) в течение полугода наблюдал за высококлассными пловцами мирового уровня. Каждая тренировка продолжалась два часа. Вначале эффективность 6-процентного энергетического напитка сравнивали с водой. Спортсмены принимали добавки непосредственно перед стартом и дважды во время физических нагрузок. В группе, пившей одну воду, показатели мышечного катаболизма выросли на 58 процентов. А благодаря углеводам у второй группы они снизились на 11 процентов.
После того как интенсивность тренировок возросла на 25 процентов, были образованы четыре группы.
►Первая группа получала воду до и во время тренировки, а после нее раствор, содержавший 16 процентов углеводов.
►Вторая группа пила воду до и во время тренировки, а затем смесь, состоящую на 16 процентов из углеводов + 15 граммов молочных белков.
►Третья группа принимала углеводы до, во время и после тренировки.
►Четвертая группа получала углеводы до и во время тренировки, а белки – после нее.
В первой группе катаболизм вырос на 25 процентов. Во второй и третьей группах он снизился на 12 процентов, а в четвертой группе – на 41 процент. Мы видим, что сочетание углеводов и белков оказывает дополнительное действие, способствуя защите целостности мышечной массы.
Последующие исследования, проведенные с участием пловцов – олимпийских чемпионов, показали, что это сочетание замедляет рост процесса катаболизма более чем в два раза. В этом случае восстановление мышц происходит за восемь часов, а не за 22, как при приеме одних углеводов.
Преимущества глутамина
Было высказано предположение, что прием глутамина после испытаний на выносливость способствуют синтезу мышечного гликогена. Однако это, как представляется, свойственно для спортсменов, употребляющих глутамин в чистом виде. В таком случае глутамин мог бы служить предшественником углеводов. И напротив, добавление восьми граммов глутамина в энергетический напиток, похоже, не дает дополнительных преимуществ на мышечном уровне. Тем не менее было зарегистрировано дополнительное воздействие глутамина на накопление гликогена в печени. Учитывая прочие преимущества, получаемые спортсменами от этой аминокислоты, добавление нескольких граммов глутамина в напиток, восстанавливающий энергетический баланс, может привести к положительным результатам. Однако было бы неверно рассчитывать, что один глутамин способен полностью восстановить запасы энергии после физических нагрузок.
