Лучшие упражнения на трицепс

 

Спортсмен, который хочет нарастить большие трицепсы, не может жить без разгибания рук на верхнем блоке.

 

Слишком часто мы видим ребят в спортзале, может даже вы один из них который “убивает” трицепс на кроссовере. Десять подходов, 15 повторений … все, что нужно, чтобы трицепс горел. Но большинства спортсменов не понимают, что работа в кроссовере только подчеркивает и развивает латеральный пучок (боковой пучок) трицепса. Так что, если вы обходитесь только упражнениями в кроссовере, вам не удастся развить другие два пучка ваших мышц трицепса (длинный пучок и средний пучок или медиальный пучок), и вы никогда не получите тот рост и результат, на который надеетесь.

 

 

Есть целый ряд других упражнений и техник, которыми вы вероятнее всего пренебрегаете. Здесь вы найдете всеобъемлющий план, сводящийся к пяти советам, которые помогут вам построить большой трицепс за короткое время.

 

1. Толкайте правильно

Если вы делаете разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой, по крайней мере делайте их правильно. Слишком много ребят держат рукоятку, как руль мотоцикла. Это заставляет вас нажимать пальцами, что не только накладывает напряжение на ваши руки и запястье (поскольку запястья часто отходят назад), но также уменьшает силу, которую вы можете применить к трицепсу.

 Ключ к успеху:  толкайте рукоятку ладонями. Вам даже не придется обхватывать рукоятку пальцами. Вы будете удивлены, насколько больше веса вы сможете поднять, чем больше веса, тем лучше рост трицепса.

 

2. Растягивайте

Это упражнение является обратной стороной к вышеупомянутому методу, отличие в положении рук, хват выполняется снизу рукоятки, это позволяет трицепсу растягиваться сильнее за счет поворота кисти. В то время, как метод, что выше накладывает наибольший удар на боковой пучок трицепса, этот метод лучше направляет усилие на часто забытый медиальный пучок. Поскольку единственным способом концентрации общей работы трицепсов является максимизация массы всех трех пучков трицепса, вам нужно также посвятить время медиальному пучку, так как он подчеркивает размер мышцы. Выполняйте разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу или используйте EZ гриф для выполнения французского жима, который устранит напряжение, создаваемое вашими запястьями.

 

3. Меняйте угол

Каждый спортсмен, который прилагает огромные усилия для создания большого трицепса, знаком с жимом в положении лежа, используя гриф, гантели или тяга канатной рукояти в кроссовере, но чаще всего
это французский жим. Большинство спортсменов, вероятнее всего, просто хватают гриф и направляются выполнять упражнения к наклонной скамье. Но когда в последний раз вы выполняли упражнение лёжа на наклонной скамье головой вверх или головой вниз? Изменение угла этого упражнения эффективно изменяет пучок трицепса.

Чем больше руки размещены перед телом и над головой, тем больше подчеркивается длинный пучок мышц. Когда вы выполняете французский жим на наклонной скамье, руки перпендикулярны телу, как длинный пучок, так и боковой пучок трицепса участвуют в равной степени, даже медиальный пучок хорошо вовлечен в это упражнение. Когда вы выполняйте их на наклонной скамье головой вверх, руки расположены больше над головой, делая больший упор на длинный пучок мышц. А когда вы выполняете их на скамье головой вниз, руки опускаются ближе к телу. Это накладывает больше напряжения на боковой пучок мышц, чем на длинный пучок.

 

4. Используйте цепи и петли

Вы, наверное, знаете, что использование резиновых петель или цепей – отличный способ увеличить мышечную силу и их объем. Преимущество их заключается в плавности и мягкости процесса, а напряжение создается по всей амплитуде движения, тем самым, увеличивая фазу нагрузки. При этом нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в конце сокращения мышцы, что важнее для формирования мышечной силы. Так почему бы не заставить их работать для достижения вашей цели, накачать большие трицепсы? Использование резиновых петель или цепей на скамье в жиме с узким хватом – фантастический способ максимально задействовать участие мышц трицепса.

Поскольку жим с узким хватом – это упражнение, в котором задействованы много суставов, вы можете максимизировать количество напряжения и стресса, который накладывается на трицепс (больше веса = больше роста). Когда вы выполняете жим узким хватом, чем выше вы поднимаете гриф, тем больше количества задействованных мышц трицепса увеличивается. Так как резиновые петли и цепи увеличивают сопротивление при увеличении диапазона движения, использование их на скамье с узким захватом, добавляет максимальную нагрузку на трицепс, минимизируя нагрузку на грудь и дельты, которые используются в нижней половине диапазона движения.

 

5. Дроп-сеты

Упражнение Вейдера, известное как Дроп-сеты, – это техника интенсивности, которая может быть применена к любому из вышеприведенных упражнений, чтобы подтолкнуть рост трицепса за пределы возможного, с помощью наборов сетов. Чтобы ваш сет (подход) приносил вам хорошие результаты, выполняйте его до отказа, а затем сразу же уменьшайте вес и снова выполняйте его до отказа. Можете использовать такой метод один, два, три или столько раз сколько вы сможете выполнить.

Исследования, проведенные группой Weider Research Group, показали, что оптимальный вес, который должен сбрасываться на каждый сет, составляет 20-30% от первоначального веса. Мы советуем вам использовать дроп-сеты в последнем подходе или в последних два каждого упражнения, чтобы предотвратить перетренированность. Дроп-сеты могут способствовать увеличению высвобождения гормона роста, что стимулирует рост мышц.

Новости партнёров

Вам также будет интересно

Диета Питание

Белковая диета. 7 Нетрадиционных источников белка

  Здоровое питание играет важную роль в жизни человека. Правильно подобранная диета укрепляет организм, помогает сохранить здоровье на долгие года.  Белковая диета обладает рядом преимуществ, включая эффективное похудение и улучшение...
Здоровье Пищевые добавки Травы

Пажитник – почему он так важен для мужчин?

    Trigonella foenum-graecum (греческое сено, шамбала), более известная как пажитник сенной, используется в традиционной медицине для лечения артрита и сексуальной дисфункции. Пажитник способен увеличить сексуальное возбуждение и уровень тестостерона,...
Здоровье Пищевые добавки

Что такое кордицепс китайский и какими свойствами обладает

  Кордицепс китайский (Cordyceps sinensis) на протяжении столетий являлся основой тибетской и китайской медицины. Лекарственное применение гусеничного гриба (кордицепс китайский) произошло в Тибете и Непале. В традиционной китайской медицине он обычно...
Здоровье Питание

Продукты для суставов и хрящей

  На определенном этапе жизни мы сталкиваемся с болью в суставах. По данным национального опроса из центра по контролю и профилактике заболеваний, 30% взрослого населения старше 18 лет сообщают о...
Здоровье Советы

Роль креатина в предотвращении мышечных травм

    Мышечные боли являются для спортсменов второй серьезной проблемой, после травм суставов. Чтобы избежать возникновения подобных проблем, полностью восстанавливайте свой организм и хорошо разминайтесь. Какую же роль играют в...