Используете программу тренировок в течение 4-8 недель.
ДЕНЬ I
Грудь и Спина
1. Жим лёжа
Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.
2. Нейтральная тяга сверху
Подходы: 4 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 90 сек.
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.
4. Тяга штанги в наклоне
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.
5. Отжимания
Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.
6. Тяга блока к поясу сидя
Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.
7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением
Подходы: 3 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 60 сек.
ДЕНЬ II
Ноги
1. Приседания
Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.
2. Приседания плие
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.
3. Становая тяга
Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.
4. Сгибания ног лежа на животе с гантелью
Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.
5. Подъем таза лёжа с отягощением
Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.
6. Подъемы на носки стоя
Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 45 сек.
7. Тяга нижнего блока к поясу стоя в наклоне пронированным хватом
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых между подходами: 60 сек.
ДЕНЬ III
Плечи и Руки
1. Жим штанги стоя
Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.
2. Разведение гантелей в стороны
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.
3. Жим Арнольда
Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.
4. Подъем гантелей на бицепс
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.
5. Французский жим с гантелями лёжа
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.
6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.
7. Обратные отжимания на трицепс
Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.
8. Планка для пресса
Подходы: 3 Повторений: 60 сек. Отдых между подходами: 30 сек.
ДЕНЬ IV
Грудь и Спина часть II
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.
2. Жим гантелей лежа
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.
3. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.
4. Подтягивания
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.
5. Тяга гантелей лежа на животе
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.
6. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.
7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.
ДЕНЬ V
Ноги Часть II и Пресс
1. Выпады с гантелями
Подходы: 3 Повторений: 12 (за ногу) отдых: 60 сек.
2. Приседания со штангой на груди
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.
3. Обратные выпады
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.
4. Подъемы на носки стоя одной ногой
Подходы: 3 Повторений: 15 (каждая нога) Остальной: 45 сек.
5. Становая тяга со шрагами
Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 сек.
6. Шраги с гантелями
Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 45 сек.
7. Поднимание туловища из положения лежа с отягощениями
Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.
