Готовые программы тренировок. Грудь, ноги, плечи, руки, спина, пресс.

 

Используете программу тренировок в течение 4-8 недель.

 

ДЕНЬ I
Грудь и Спина

 

1. Жим лёжа

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                   

 

2. Нейтральная тяга сверху

Подходы: 4 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 90 сек.               

 

3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                      

 

4. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                       

 

5. Отжимания

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                        

 

6. Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                         

 

7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 60 сек.                 

 

 

ДЕНЬ II
Ноги

 

1. Приседания

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                        

2. Приседания плие

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                        

3. Становая тяга

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                        

4. Сгибания ног лежа на животе с гантелью

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                      

5. Подъем таза лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                        

6. Подъемы на носки стоя

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 45 сек.                                          

7. Тяга нижнего блока к поясу стоя в наклоне пронированным хватом

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых между подходами: 60 сек.                                        

 

ДЕНЬ III
Плечи и Руки

 

1. Жим штанги стоя

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                  

2. Разведение гантелей в стороны

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                               

3. Жим Арнольда

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

4. Подъем гантелей на бицепс

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

5. Французский жим с гантелями лёжа

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                   

7. Обратные отжимания на трицепс

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                  

8. Планка для пресса

Подходы: 3 Повторений: 60 сек. Отдых между подходами: 30 сек.                          

 

ДЕНЬ IV
Грудь и Спина часть II

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.                                                             

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                              

3. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

4. Подтягивания

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.                                                              

5. Тяга гантелей лежа на животе

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

6. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.                                                                

7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

 

 

ДЕНЬ V
Ноги Часть II и Пресс

 

1. Выпады с гантелями

Подходы: 3 Повторений: 12 (за ногу) отдых: 60 сек.                                                  

2. Приседания со штангой на груди

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                                   

3. Обратные выпады

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                                   

4. Подъемы на носки стоя одной ногой

Подходы: 3 Повторений: 15 (каждая нога) Остальной: 45 сек.                                

5. Становая тяга со шрагами

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 сек.                                                                

6. Шраги с гантелями

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 45 сек.                                                                  

7. Поднимание туловища из положения лежа с отягощениями

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.                                                                     

Новости партнёров

Вам также будет интересно

Здоровье Медицина Травы

Корень солодки и лечение герпеса

    Герпес представляет собой вирусную инфекцию, вызванную одним из двух типов вируса простого герпеса. Герпес простого типа 1 обычно вызывает инфекции в области рта, в то время как тип...
5 Минут для здоровья

Язва желудка

  Советы врачей — последователей естественной медицины, при язвенной болезни желудка существенно отличаются от так называемой «щадящей диеты», еще недавно рекомендовавшейся официальной медициной. Результаты последних диетологических исследований подтвердили, что мясные...
Здоровье Питание

Умэбоси – описание, питательная ценность и полезные свойства

  Что такое Умэбоси? Несмотря на то, что Умэбоси (Umeboshi) переводится с английского языка, как "сушёные японские сливы" или "соленые сливы", никакого прямого отношения к сливам не имеет. Умэбоcи - ...
Диета Питание

Белковая диета

    Белковая диета помогает снизить процент жира в организме, нарастить сухую мышечную массу. Основное правило диеты заключается в увеличении потребления белковых продуктов.   Белок состоит из аминокислот, которые обогащают...
Здоровье Питание Пищевые добавки

Что такое фитонутриенты? Почему они важнее витаминов?

    Фитонутриенты или фитохимические вещества, представляют собой растительные соединения, которые благотворно влияют на здоровье человека, играют роль в профилактике и даже в лечении заболеваний. Хотя считается, что таких фитохимических веществ десятки тысяч, лишь...