Готовые программы тренировок. Грудь, ноги, плечи, руки, спина, пресс.

 

Используете программу тренировок в течение 4-8 недель.

 

ДЕНЬ I
Грудь и Спина

 

1. Жим лёжа

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                   

 

2. Нейтральная тяга сверху

Подходы: 4 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 90 сек.               

 

3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                      

 

4. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                       

 

5. Отжимания

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                        

 

6. Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                         

 

7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 60 сек.                 

 

 

ДЕНЬ II
Ноги

 

1. Приседания

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                        

2. Приседания плие

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                        

3. Становая тяга

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                        

4. Сгибания ног лежа на животе с гантелью

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                      

5. Подъем таза лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                        

6. Подъемы на носки стоя

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 45 сек.                                          

7. Тяга нижнего блока к поясу стоя в наклоне пронированным хватом

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых между подходами: 60 сек.                                        

 

ДЕНЬ III
Плечи и Руки

 

1. Жим штанги стоя

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                  

2. Разведение гантелей в стороны

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                               

3. Жим Арнольда

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

4. Подъем гантелей на бицепс

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

5. Французский жим с гантелями лёжа

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                   

7. Обратные отжимания на трицепс

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                  

8. Планка для пресса

Подходы: 3 Повторений: 60 сек. Отдых между подходами: 30 сек.                          

 

ДЕНЬ IV
Грудь и Спина часть II

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.                                                             

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                              

3. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

4. Подтягивания

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.                                                              

5. Тяга гантелей лежа на животе

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

6. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.                                                                

7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

 

 

ДЕНЬ V
Ноги Часть II и Пресс

 

1. Выпады с гантелями

Подходы: 3 Повторений: 12 (за ногу) отдых: 60 сек.                                                  

2. Приседания со штангой на груди

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                                   

3. Обратные выпады

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                                   

4. Подъемы на носки стоя одной ногой

Подходы: 3 Повторений: 15 (каждая нога) Остальной: 45 сек.                                

5. Становая тяга со шрагами

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 сек.                                                                

6. Шраги с гантелями

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 45 сек.                                                                  

7. Поднимание туловища из положения лежа с отягощениями

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.                                                                     

Новости партнёров

Вам также будет интересно

Здоровье Травы

Зеленый чай для похудения. Топ лучших чаев для похудения

    Чай - помогает в лечение многих заболеваний: от сахарного диабета до болезней сердца. Повышает энергию, стимулирует метаболизм организма, запускает процесс жиросжигания. Лучшие чаи для похудения: зеленый; белый; имбирный;...
Здоровье Пищевые добавки

Цинк – хорошая помощь при аллергии

  Аллергия является патологическим иммунным ответом на воздействие вредных факторов окружающей среды, называемые аллергенами. Пыльца, шерсть животных, пылевые клещи, споры плесневых грибов являются сильными аллергенами. Одной из самых распространенных форм...
Здоровье Медицина

Транзиторная ишемическая атака головного мозга – что это такое и как лечить народными средствами

Транзиторная ишемическая атака - это нарушение кровообращения головного мозга, временный сердечно-сосудистый эпизод с опасными последствиями.   Причины Транзиторная ишемическая атака вызывает неврологическую дисфункцию, из-за нарушения кровотока в головном мозге, спинном...
Здоровье Питание

Момордика кохинхинская – овощ или все таки фрукт?

    Момордика кохинхинская или гак – ярко-оранжевый фрукт, произрастающий в Юго-Восточной Азии, научное название Momordica cochinchinensis, род семейства Тыквенные, имеет не сладкий вкус, похожий на незрелую тыкву или горькую дыню, ореховый...
Здоровье Медицина

Преимущества чеснока для кожи

  Чеснок - многолетнее травянистое растение, родиной является Средняя Азия, несмотря на то, что сейчас растет по всему миру. Чеснок широко используется в пище, в сыром или приготовленном виде, как...