Готовые программы тренировок. Грудь, ноги, плечи, руки, спина, пресс.

 

Используете программу тренировок в течение 4-8 недель.

 

ДЕНЬ I
Грудь и Спина

 

1. Жим лёжа

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                   

 

2. Нейтральная тяга сверху

Подходы: 4 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 90 сек.               

 

3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                      

 

4. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                       

 

5. Отжимания

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                        

 

6. Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                         

 

7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 60 сек.                 

 

 

ДЕНЬ II
Ноги

 

1. Приседания

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                        

2. Приседания плие

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                        

3. Становая тяга

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                        

4. Сгибания ног лежа на животе с гантелью

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                      

5. Подъем таза лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                        

6. Подъемы на носки стоя

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 45 сек.                                          

7. Тяга нижнего блока к поясу стоя в наклоне пронированным хватом

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых между подходами: 60 сек.                                        

 

ДЕНЬ III
Плечи и Руки

 

1. Жим штанги стоя

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                  

2. Разведение гантелей в стороны

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                               

3. Жим Арнольда

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

4. Подъем гантелей на бицепс

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

5. Французский жим с гантелями лёжа

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                   

7. Обратные отжимания на трицепс

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                  

8. Планка для пресса

Подходы: 3 Повторений: 60 сек. Отдых между подходами: 30 сек.                          

 

ДЕНЬ IV
Грудь и Спина часть II

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.                                                             

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                              

3. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

4. Подтягивания

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.                                                              

5. Тяга гантелей лежа на животе

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

6. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.                                                                

7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

 

 

ДЕНЬ V
Ноги Часть II и Пресс

 

1. Выпады с гантелями

Подходы: 3 Повторений: 12 (за ногу) отдых: 60 сек.                                                  

2. Приседания со штангой на груди

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                                   

3. Обратные выпады

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                                   

4. Подъемы на носки стоя одной ногой

Подходы: 3 Повторений: 15 (каждая нога) Остальной: 45 сек.                                

5. Становая тяга со шрагами

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 сек.                                                                

6. Шраги с гантелями

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 45 сек.                                                                  

7. Поднимание туловища из положения лежа с отягощениями

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.                                                                     

Новости партнёров

Вам также будет интересно

Здоровье Медицина

Асцит брюшной полости – причины, симптомы, лечение

    Асцит (гидроперитонеум) - состояние, при котором происходит накопление перитонеальной жидкости в брюшной полости, в простонародье брюшная водянка. Асцит приводит к воспалению селезенки, затрудненному дыханию, учащенному сердцебиению.   Причины...
Здоровье Медицина Пищевые добавки

Влияние кальция на кожу?

    Кальций жизненно важный макроэлемент в организме человека, отвечает за здоровье костей, зубов и органов. Большая его концентрация содержится в эпидермисе. Его недостаток в рационе ухудшает состояние кожи и...
Здоровье Питание

Глюкоманнан – описание и полезные свойства

    Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что рекомендуемая ежедневная дозировка клетчатки составляет 14 г на каждые 1000 потребляемых калорий. Среднестатистический американец потребляет от 2000 до 2500 калорий в день....
Травы

Травы понижающие давление

    Травы, понижающие давление, оказывают противовоспалительное, анксиолитическое, седативное, антиоксидантное действия. Применение определённых растительных средств способствует снижению высокого кровяного давления. При высоком артериальном давлении повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое...
Питание Пищевые добавки

Плюсы и минусы добавок для набора мышечной массы

  Спортивные добавки для набора мышечной массы положительно влияют на результаты, способствуют быстрому набору физической формы, улучшают достижения, позволяют быстрее достичь целей. Однако, они имеют свои недостатки. Даже протеиновый порошок,...