Готовые программы тренировок. Грудь, ноги, плечи, руки, спина, пресс.

 

Используете программу тренировок в течение 4-8 недель.

 

ДЕНЬ I
Грудь и Спина

 

1. Жим лёжа

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                   

 

2. Нейтральная тяга сверху

Подходы: 4 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 90 сек.               

 

3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                      

 

4. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                       

 

5. Отжимания

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                        

 

6. Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                         

 

7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: Максимально Отдых между подходами: 60 сек.                 

 

 

ДЕНЬ II
Ноги

 

1. Приседания

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                        

2. Приседания плие

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                        

3. Становая тяга

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                        

4. Сгибания ног лежа на животе с гантелью

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                      

5. Подъем таза лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                        

6. Подъемы на носки стоя

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 45 сек.                                          

7. Тяга нижнего блока к поясу стоя в наклоне пронированным хватом

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых между подходами: 60 сек.                                        

 

ДЕНЬ III
Плечи и Руки

 

1. Жим штанги стоя

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых между подходами: 90 сек.                                  

2. Разведение гантелей в стороны

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                               

3. Жим Арнольда

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

4. Подъем гантелей на бицепс

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

5. Французский жим с гантелями лёжа

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых между подходами: 60 сек.                                 

6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                   

7. Обратные отжимания на трицепс

Подходы: 3 Повторений: 10 Отдых между подходами: 45 сек.                                  

8. Планка для пресса

Подходы: 3 Повторений: 60 сек. Отдых между подходами: 30 сек.                          

 

ДЕНЬ IV
Грудь и Спина часть II

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.                                                             

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                              

3. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

4. Подтягивания

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60 сек.                                                              

5. Тяга гантелей лежа на животе

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

6. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.                                                                

7. Подъем таза из положения лёжа с отягощением

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                               

 

 

ДЕНЬ V
Ноги Часть II и Пресс

 

1. Выпады с гантелями

Подходы: 3 Повторений: 12 (за ногу) отдых: 60 сек.                                                  

2. Приседания со штангой на груди

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                                   

3. Обратные выпады

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.                                                                   

4. Подъемы на носки стоя одной ногой

Подходы: 3 Повторений: 15 (каждая нога) Остальной: 45 сек.                                

5. Становая тяга со шрагами

Подходы: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 сек.                                                                

6. Шраги с гантелями

Подходы: 4 Повторений: 10 Отдых: 45 сек.                                                                  

7. Поднимание туловища из положения лежа с отягощениями

Подходы: 3 Повторений: 12 Отдых: 45 сек.                                                                     

Новости партнёров

Вам также будет интересно

Здоровье Питание Пищевые добавки Советы по питанию

Чем вреден избыток белка?

    Главный побочный эффект избытка белка заключается в замедлении процесса улучшения спортивных результатов. Однако белки - потенциальный источник других проблем.   Белки и выработка кислоты Когда увеличивается потребление белков,...
Здоровье Медицина

Лечение атаксии народными средствами

    Атаксия – это неврологический маркер, обнаруживающий аномалию в нервной системе человека. Симптомы атаксии проявляются в недостатке контроля над определенными группами мышц, нарушение моторики, отсутствие равновесия при ходьбе. Атаксия...
Здоровье Травы

Имбирный чай для похудения

    Имбирный чай улучшает здоровье, повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение. Имбирь обладает антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, способствует ускорению обмена веществ.   Снижение веса   Чай...
Здоровье Пищевые добавки Советы

Головные боли у спортсменов и как с ними бороться

  Во время или после физических нагрузок у отдельных спортсменов может появиться головная боль. Этот феномен свойственен даже тем дисциплинам, где спортсмены не вступают друг с другом в контакт. Последствия...
Пищевые добавки

Лучшее время для одновременного приема креатина и протеина

  Когда вы дополняете свой основной рацион, пищевыми добавками для улучшения спортивных результатов и тренировок, вам нужно будет их принимать в то время, когда они будут приносить наилучший эффект и...