Весьма распространенное заблуждение, что необходимо потреблять мясо для получения достаточного количество белка. Почти все продукты питания, за исключением продуктов, с высокой степенью переработки, таких как сахар, алкоголь и масло, содержат разное количество белка. Некоторые растительные источники, такие как бобовые, зерновые, орехи, семена, могут обеспечить еще больше белка на порцию, чем 30 грамм мяса. Овощи содержат большое количество клетчатки и питательных веществ.
Горох
Оценивается, как один из лучших источников растительного белка, одна чашечка вареного горошка обеспечивает 8 г белка. Горох также богат в клетчатке. Его можно использовать в свежем или замороженном виде, в супах, рагу, гарнирах, салатах.
Больше энергии со шпинатом
Моряк Попай был прав – шпинат может сделать тебя сильнее. Одна чашка приготовленного шпината содержит 5 г белка. Попробуйте добавить свежий шпинат в сэндвич для повышения питательных веществ.
Обилие бобов
Фасоль чёрная прето, бобы адзуки, фасоль луновидная, садовые бобы, красная фасоль, большие северные бобы, соевые бобы – все они представители семейства Бобовых. В одной половине чашки приготовленных черных бобов содержится 7,5 г белка.
Кале или кудрявая капуста
Кале – листовой зеленый крестоцветный овощ, богат витаминами А, С, К, а также минералами, такими как медь, калий, железо, марганец и фосфор. Чашка капусты составляет всего около 40 калорий.
Запеченный картофель
В большинстве случаев не воспринимается, как здоровая пища. Однако, один средний запеченный картофель содержит около 3 г белка. Запеченный картофель также богат в клетчатке (если вы его съедаете вместе с кожурой), содержит много калия.
Кукуруза
Одна чашка вареной кукурузы содержит около 5 г белка. Удивительно, но кукуруза содержит самый высокий уровень антиоксидантов по сравнению с другими овощами. Добавляйте кукурузу в сальсу, буррито или в холодный бобовый салат, также сочетается хорошо с рисом.
Брокколи
Совмещайте прием брокколи с другими овощами, для двойной дозы растительных белков. Добавляйте брокколи в жареный картофель и запеканки, вы получите 4 дополнительных г белка за каждую чашку приготовленного брокколи, которую вы скушаете.
Употребляйте чечевицу в разных смесях
Другой тип бобовых, который относится к той же семье, что и фасоль, чечевица содержит около 9 г белка на половину чашки. Чечевицу лучше всего использовать в супах, тушеных блюдах или смешивать с разными высокобелковыми крупами, такими как киноа, булгур, коричневый рис.
Приготовленный Эдамаме
Эдамаме (боб на стебельке) – молодые, более крупные незрелые соевые бобы, которые собираются рано, до полной зрелости. Одна половина чашки эдамаме, содержит от 6 до 10 г белка, в зависимости от сорта. Они на вкус слаще, чем обычные соевые бобы, продаются свежими или замороженными в стручках или в очищенном виде. Просто приправьте с небольшим количеством оливкового масла и солью, в качестве перекуса или аперитива.
Наполненные клетчаткой артишоки
Один средний артишок содержит 60 калорий, обеспечивая при этом 7 г клетчатки и ни грамма жира. Они также являются хорошими источниками железа, калия, витамина С, магния. Артишоки хорошо сочетаются с средиземноморскими блюдами, салатам и макаронами.
Растительные источники
Не забывайте о других источниках белка на основе растений, таких как:
- соевое молоко;
- тофу;
- соевый йогурт;
- орехи;
- семена, такие как тыквенные семечки, льняные и конопляные
Хлеб и паста из цельного зерна, овсянка и другие зерна, такие как киноа, являются еще одной здоровой альтернативой для увеличения потребления белка.
