Фитонутриенты или фитохимические вещества, представляют собой растительные соединения, которые благотворно влияют на здоровье человека, играют роль в профилактике и даже в лечении заболеваний. Хотя считается, что таких фитохимических веществ десятки тысяч, лишь небольшое их количество было выделено и изучено, включая такие классы, как каротиноиды, флавоноиды, изотиоцианаты. Эти питательные вещества обладают большим спектром действий, от антиоксидантых до противовоспалительных свойств. Отличительной чертой является нейрозащитные свойства, иммунная поддержка, нормализация гормонального фона организма.
Мы рассмотрим, что представляют собой фитонутриенты, их полезные эффекты в профилактике и лечении заболеваний, некоторые основные классы, а затем поделимся советами о том, как обогатить рацион этими профилактическими веществами.
Что такое фитонутриенты?
Фитонутриенты отличаются от витаминов, минералов, макронутриентов, таких как белки, углеводы, жиры. Их можно найти не только во фруктах и овощах, но и во многих специях и даже в съедобных цветах. Эти микроэлементы придают пище цвет или запах. Пищевые продукты, содержащие фитохимические вещества, часто имеют цветной окрас. Но такие продукты, как лук и чеснок, даже оливковое масло также богаты этими питательными веществами.
Что касается функции, эти питательные вещества можно рассматривать как часть “иммунной системы” растений, поскольку они обеспечивают защиту от вирусов, бактерий, грибков, паразитов.
Влияние фитонутриентов на организм
Подобно макронутриентам, незаменимые для создания крепкого тела, а также витаминам и минералам, необходимые для правильного функционирования, фитонутриенты играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний.
Антиоксидантные свойства
Фитохимические вещества действуют, как антиоксиданты. Свободные радикалы – это нестабильные, реактивные молекулы, которые вырабатываются токсинами (канцерогенами) в окружающей среде, а также в результате обменных процессов в организме. Свободные радикалы могут повредить ДНК и другие компоненты клеток. (Окислительное повреждение ДНК и последующие мутации провоцируют раковые заболевания и много других состояний.) Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая ущерб, который они могут нанести.
Противовоспалительное действие
Многие фитонутриенты способны уменьшать воспаление в организме. В то время, как воспаление является естественной иммунной реакцией на проявление борьбы организма против внутренних и внешних факторов, хроническое воспаление связано со многими заболеваниями, начиная от заболеваний соединительной ткани, заканчивая раком.
Повышение иммунитета
Фитонутриенты поддерживают функцию иммунной системы. Например, некоторые фитохимические вещества действуют как антимикробные агенты, уменьшая вероятность, что патологические (вредные) бактерии или вирусы будут делиться и расти в организме. Они модулируют иммунную систему, помогая поддерживать тонкий баланс между сверхактивной иммунной системой (которая приводит к аутоиммунным заболеваниям) и неактивной иммунной системой (которая может предрасполагать к инфекциям или раку).
Нейропротекторные эффекты
Недавние исследования обнаружили доказательства нейропротекторных эффектов фитонутриентов у людей, страдающие болезнью Альцгеймера и Паркинсона.
Блокирование образования канцерогенов
Фитонутриенты предотвращают превращение веществ, содержащиеся в пище или в окружающей среде, в канцерогенные вещества (вызывающие рак).
Противораковые эффекты
В дополнение к вышеперечисленным функциям некоторые фитохимические вещества способствуют восстановлению ДНК (восстановлении мутировавших генов, которые могут привести к раку), замедлении роста опухолей или облегчении апоптоза (процесс гибели клеток, который избавляет от аномальных клеток).
Обзор 2018 года показал, что фитохимические вещества играют роль в профилактике рака кожи (меланомы). Несколько полезных питательных веществ включали куркумин (компонент куркумы), проантоцианидины (содержится в ягодах, фисташках), капсаицин (содержится в сладком красном и чилийском перце).
Регулирование гормонов
Фитонутриенты регулируют уровень гормонов эстрогена и инсулина.
Антивозрастные эффекты
Биологически активные химические вещества растительного происхождения продемонстрировали антивозрастные эффекты в нескольких клинических исследованиях, а именно:
- ресвератрол;
- эпикатехин;
- кверцетин;
- куркумин;
- аллицин.
Лечение болезней
Хотя большинство исследований были сосредоточены на способность фитонутриентов поддерживать здоровье и предотвращать заболевания, ученые пытаются определить, могут ли фитохимические вещества играть роль в лечении различных заболеваний. Соединения могут обеспечить гораздо менее дорогостоящее дополнение к лечению, с меньшим количеством побочных эффектов, чем традиционные методы лечения. Проведенные исследования (часто проводимые на клетках, выращенных в лаборатории или на животных, в некоторых случаях проводимые на людях) обнаружили, что фитохимические вещества, такие как флоретин в грушах, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) в зеленом чае, кверцетин в каперсах, предотвращают развитие рака.
Типы фитонутриентов
Фитонутриенты можно рассматривать как «биологически активные компоненты пищи». Основные классы основаны на химической структуре. Чаще всего эти соединения распадаются на группы фитонутриентов.
Полифенолы
Полифенолы – это категория фитонутриентов, включает более 500 соединений. Многие из этих соединений являются антиоксидантами. Они снижают риск развития большого числа заболеваний, распадаются на флавоноиды, не флавоноиды и фенольные кислоты.
Флавоноиды
Флавоноиды иногда называют витамином Р, – это не витамины, а фитонутриенты. Они обладают противовоспалительными свойствами, подавляют рост опухолей, увеличивают выработку детоксифицирующих ферментов в организме.
Классификация флавоноидов:
Фенольные кислоты:
Нефлавоновые полифенолы:
Каротиноиды
Каротиноиды - это растительные пигменты, которые связаны с витамином А, обладают антиоксидантным действием, влияют на иммунную систему. Некоторые из них могут ингибировать рост опухоли.
Некаротиноидные терпеноиды:
Добавление фитонутриентов в рацион
Съешь радугу: фитонутриенты в цвете
Употребление растительной пищи позволяет людям получать фитонутриенты, так как их разные цвета приносят разную пользу для здоровья. Например, ликопин в томатах и розовом грейпфруте, антоцианы в синих и пурпурных ягодах, флавоноиды в шоколаде являются примерами полезных фитонутриентов, которые функционируют по-разному.
Вот пять цветов фитонутриентов и некоторые функции, связанные с каждым:
Красный: яблоки, арбуз, малина, свекла, вишня, грейпфрут.
Поддерживает здоровье простаты, мочевыводящих путей, ДНК. Защитный эффект от рака, болезней сердца. Некоторые представленные фитонутриенты включают ликопин, эллаговую кислоту, кверцетин, гесперидин, антоцианидины.
Фиолетовый: баклажаны, виноград, черника, ежевика.
Полезны для сердца, мозга, костей, артерий, когнитивного здоровья. Фитонутриенты включают ресвератрол, антоцианы, фенольные, флавоноиды.
Зеленый: киви, авокадо, дыня, брокколи, шпинат.
Поддерживает здоровье глаз, артериальную функцию, функцию печени, здоровье клеток. Некоторые фитохимические вещества, содержащиеся в зеленых продуктах, включают эпикатехины, изотиоцианат, лютеин, зеаксантин, изофлавоны, флавоноиды, куместаны.
Белый: лук, грибы, груши.
Поддерживает здоровье костей, системы кровообращения. Фитохимические вещества в этих продуктах включают аллицин, кверцетин, индолы, глюкозинолаты.
Желтый/оранжевый: тыква, морковь, персики, ананас, папайя
Улучшает зрение. Фитохимические вещества, распространенные в желтых и оранжевых продуктах, включают альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин, гесперидин.
Заключение
Фитонутриенты играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Однако вместо того, чтобы концентрироваться на конкретных фитонутриентах, наибольшая польза для здоровья, вероятно, заключается в употреблении широкого спектра этих питательных веществ.
