Здоровое питание играет важную роль в жизни человека. Правильно подобранная диета укрепляет организм, помогает сохранить здоровье на долгие года. Белковая диета обладает рядом преимуществ, включая эффективное похудение и улучшение общего самочувствия.
В этой статье вы узнаете:
– какие продукты богаты белком
– как белковая диета для похудения способствует набору мышечной массы и снижению веса
– как разнообразить рацион питания во время белковой диеты.
Семена
Семена – источник полезных жиров, белков, антиоксидантов. Диетологи рекомендуют добавлять семена в еду.
Например, семена Чиа – растительный источник Омега-3 жирных кислот, богаты клетчаткой, улучшают пищеварение, помогают похудеть. Кроме того, они содержат такие минералы, как цинк, кальций, магний, железо.
100 г семян Чиа содержат 19 г белка, 34 г клетчатки.
Вандана Р. Шет, диетолог, представитель Академии питания и диетологии в Ранчо Палос Вердес, Калифорния, рекомендует ежедневно добавлять семена чиа в овсянку, для укрепления иммунитета, улучшения самочувствия.
Тофу
Тофу, «соевый творог» имеет нейтральный вкус. Активно используется в кулинарии. Существует множество разновидностей тофу, в зависимости от способа приготовления и применения добавок.
«Сделайте полезный, богатый витаминами и минералами салат. Смешайте овощи, оливковое масло, тофу, добавьте специи, такие как куркума, тмин, тимьян и перец.» – рекомендует диетолог Дина Аронсон, в Монклер, Нью-Джерси.
100 г тофу содержит 9 г белка, богат железом, магнием, кальцием.
Киноа
Киноа – это южноамериканский злак, содержит больше белка, чем другие зерна.
«Приготовьте киноа в соевом молоке, добавив ваниль, корицу, семена чиа, орехи, фрукты по желанию. Это будет вкусное угощение, богатое белком» – рекомендует Вандана Р. Шет, диетолог, представитель Академии питания и диетологии в Ранчо Палос Вердес, Калифорния.
100 г киноа содержит 14 г белка, 7 г клетчатки. Киноа богата минералами, такими как фосфор, калий, магний, медь.
Орехи
На основании проведенного исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutrition and Metabolism в 2011 году, было доказано, что ежедневное употребление горсти орехов благотворно влияет на процесс диеты, не способствует увеличению веса, повышает иммунитет, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
100 г миндаля содержит 21 г белка, 12 г клетчатки.
100 г фисташек содержит 20 г белка, 10 г клетчатки.
Орехи можно использовать в качестве ароматного дополнения к овощным салатам или мясу.
Бобовые
Употребление бобов оказывает мочегонное, противовоспалительное и общеукрепляющее действия.
Вкусное и полезное сочетание – бобы, кинза, сок лайма. «Это идеальный баланс белков, жиров, клетчатки, богатый антиоксидантами и микроэлементами» – говорит Дина Аронсон, диетолог, нутриционист в Медфорде, штат Массачусетс.
100 г бобов содержит 21 г белка, 16 г клетчатки.
Молоко сухое обезжиренное
Диетологи рекомендуют добавлять обезжиренный молочный порошок в сливочные супы, как источник белка и кальция. Вы также можете добавить молочный порошок к картофельному пюре, горячей каше, какао, яичнице или коктейлю.
100 г обезжиренного сухого молока содержит 33 г белка, 1155 мг кальция.
Для справки: в 1 чайной ложке содержится 5 г сухого продукта, в 1 столовой ложке – 20 г.
Эдамамэ – это свежие незрелые соевые бобы, собранные до того, как семена затвердеют. Соевые бобы уникальны тем, что они богаты «полноценным белком», как яйца и молочные продукты. Богаты питательными веществами, в частности фолиевой кислотой, фосфором, витамином K, ненасыщенными жирами Омега 3, Омега 6.
Эдамамэ служит питательным дополнением к салатам и сэндвичам.
100 г эдамамэ содержит 11 г белка, 5 г клетчатки, 5 г ненасыщенных жиров.
