СОХРАНИТЕ ВАШУ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

 

 

Углеводы защищают целостность мышечной массы

При продолжительной физической нагрузке всю возрастающую долю энергии поставляют аминокислоты вырабатываемые мышцами. Наши мышцы сами себя поедают. В результате начинает усиленно вырабатываться аммиак (проводник усталости) и мочевина (ускоряющая процесс обезвоживания из-за увеличения объема выводимой мочи). Помимо непосредственного воздействия на изменения результатов углеводы, поступающие во время продолжительных физических нагрузок, защищают мышцы от катаболизма (разрушение мышц) сокращая выработку мочевины и аммиака. Чем меньше травмированы мышцы, тем короче будет период необходимого восстановления между двумя этапами физических нагрузок.

В какой момент тренировок следует принимать углеводы?

Проведенные исследования показали, что углеводы, принимаемые во время тренировок на выносливость, начинают действовать через 30 минут. Максимальный эффект проявляется через два часа после приема. Таким образом, мы видим, что существует латентный период между приемом углеводов и их энергетическим действием. Наличием этого промежутка и можно объяснить, почему различные исследования показывают, что в ходе испытаний предпочтительнее принимать углеводы как можно раньше. Не следует дожидаться, когда организм почувствует потребность в энергетических напитках, поскольку тогда будет уже слишком поздно. Безусловно, лучше поздно, чем никогда, однако упреждающий удар всегда приносит преимущество.

Следующее исследование позволяет наглядно показать существование латентного периода. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости, должны были крутить педали тренажера два часа при 70 процентах их максимального V02,  а затем совершить 15-минутный рывок на пределе возможностей (6. McConnell, 1996). В ходе исследования в одном случае они получали 7-процентный энергетический напиток, в другом — плацебо. В третьем случае им в течение 90 минут давали плацебо, затем напиток, насыщенный углеводами (21 процент). В этом последнем случае результаты оказались аналогичными тем, что были получены под воздействием  плацебо. В результате продолжительного приема углеводов максимальные достижения улучшились на десять процентов. Семь из восьми спортсменов добились своих лучших результатов благодаря постоянному приему во время испытаний напитка с 7-процентным содержанием углеводов.

Привыкайте к энергетическим напиткам постепенно

Во время испытаний на выносливость наш организм использует три источника энергии.

 

>Углеводы, которые легче всего усваивать, поскольку они уже запасены организмом.

>Жиры, которые расходуются одновременно с сахарами. Нем больше сахаров, тем меньше окисляется жиров, и наоборот.

>Аминокислоты, содержащиеся в мышцах. Чем продолжительнее испытания, тем интенсивнее организм черпает энергию из аминокислот. Это неизбежно, но, безусловно, не очень хорошо.

 

Если вы никогда не употребляли энергетических добавок во время физических нагрузок, ваш организм привык черпать энергию во все возрастающих количествах из жиров, чтобы восполнить нехватку углеводов. Впервые выпитый энергетический напиток вызывает у организма своеобразный «энергетический» шок. Подобное «замешательство» объясняет почему отдельные спортсмены не сразу же чувствуют преимущества добавок. По этой самой причине предпочтительнее постепенно вводить углеводы в предстартовый рацион питания, чтобы позволить организму привыкнуть к ним. Такая поэтапная стратегия позволит
вам извлечь наибольшую выгоду из добавок, причем не только на энергетическом, но и на пищеварительном уровне.

Здесь мы сталкиваемся с проблемой, связанной с употреблением энергетических напитков во время физических нагрузок. Поставляя энергию извне, мы замедляем процесс, сдерживаем активизацию механизмов, ответственных за мобилизацию и использование жиров организма. Таким образом, мы попадаем в зависимость от сахаров, и поэтому не следует забывать брать с собой свой энергетический напиток в виду угрозы незамедлительного ухудшения спортивных достижений.

 

Дозировка энергетических напитков

Считается, что мышцы спортсмена, занимающегося видом спорта, требующим выносливости, потребляют около одного грамма глюкозы в минуту. Отсюда мы можем сделать вывод, что не слишком полезно выпивать больше 60 граммов сахарного раствора за час физической нагрузки. Если иметь в виду 8-процентный раствор (это — рекомендуемая максимальная концентрация), то соответствующая доза составит 750 миллилитров в час. Как и при восстановлении водного баланса, на практике очень трудно удовлетворить совокупность потребностей организма только так называемыми «спортивными» напитками. Тем не менее весьма важно удовлетворить их по крайней мере наполовину.

Как и в случае напитков, восстанавливающих водный баланс, вы в состоянии сами изготовить энергетический напиток, взяв пищевой сахар, соль и сироп. Следите только, особенно в первое время, чтобы концентрация сахара не превышала восьми процентов.

Хотя большинство широко используемых сахаров оказывают практически одинаковое действие, в идеале было бы желательно сделать выбор в пользу напитков, в состав которых входят несколько источников углеводов. В самом деле, наш организм потребляет различные типы углеводов в ходе совершенно разных процессов усвоения. Разнообразие источников позволяет организму переваривать множество видов углеводов.

Заключение

Необходимость потреблять воду во время физических нагрузок была обоснована не слишком давно, а теория, подтверждающая потребности организма в получении дополнительной энергии, еще моложе. Это произошло лишь 1980-е годы и стало ответом на коммерческую рекламу продавцов энергетических напитков. Сегодня существует мало разногласий в вопросе об эффективности этих добавок, принимаемых во время физических нагрузок. Причем вид испытаний на выносливость значения не имеет. Именно по этой причине мы только в общих чертах затронули данную тему, сконцентрировав свое внимание на более насущных проблемах. Главная проблема этих добавок заключается в том, что их не всегда и далеко не во всех ситуациях удобно принимать. К тому же некоторые спортсмены плохо их переносят (см. главу V). В таком случае мы советуем начинать с очень малых доз, чтобы организм привык и научился хорошо их усваивать и использовать.

 

Используйте свои собственные датчики углеводов

J.Carter (2004) обнаружил еще один механизм действия энергетических напитков. В самый разгар физических нагрузок он давал тренированным спортсменам попробовать энергетический раствор, не имеющий вкуса, запретив глотать его. Испытуемые держали напиток во рту только в течение пяти секунд, а затем выплевывали. Это простое действие позволило улучшить максимальные результаты на три процента в час. По мнению исследователей, в ротовой полости сосредоточены рецепторы, которые передают непосредственно в мозг информацию о поступлении энергии. Подобное улучшение результатов наиболее ощутимо в первые 45 минут испытаний.

Это открытие позволило сделать два практических вывода.

> Спортсмены, которые не переносят энергетические напитки, могут использовать данную стратегию во время состязаний не только для улучшения своих результатов, но и как первый этап приучения организма к углеводам.

> Что касается всех остальных, то, несомненно, им тоже стоит подержать во рту несколько секунд энергетический напиток, прежде чем проглотить
его. Это простое действие позволит извлечь пользу из энергетических растворов, которые как мы увидим дальше, обычно начинают оказывать влияние гораздо позже.

Полезность приема белков в дополнение к углеводам во время физических нагрузок

Все больше исследований подтверждает, что добавление белков в напиток, содержащий углеводы, может оказывать благотворное действие. Речь идет о возникшем совсем недавно направлении научных поисков.

Белки могут:

> противодействовать повышению серотонина (основного медиатора проведения нервного импульса, провоцирующего возникновение усталости) на церебральном уровне;

> усиливать защитное действие углеводов, направленное на сохранение целостности мышечной массы;

> способствовать восстановлению запасов гликогена, а также оптимизировать скорость синтеза белков после физических нагрузок.

 

1. Улучшение результатов

Как показывает описанное ниже исследование, основной выигрыш от добавления белков в напитки, содержащие углеводы, заключается в улучшении спортивных результатов. Хорошо подготовленные велосипедисты крутили педали в течение трех часов с различной степенью интенсивности (45-75 процентов их максимального V02) (J. Ivy, 2003). На заключительном этапе они должны были продержаться как можно дольше при 85 процентах их максимального V02. Каждые 20 минут спортсмены получали либо плацебо (воду), либо напиток, содержащий 7,75 процента углеводов, либо тот же напиток, обогащенный еще и белками на 1,94 процента. По сравнению с плацебо углеводы позволили продлить испытания на семь минут, в то время как комбинация углеводы + белки отсрочила появление усталости на 14 минут.

 

2. Защита целостности мышечной массы

Защищая мышцы от катаболизма, белки позволяют не просто улучшить спортивные достижения. Например, тренированным лыжникам и лыжникам-рекордсменам давали либо добавку, содержащую углеводы и белки, либо воду или вообще ничего не давали (3. Seifert, 2005). Причем добавки и плацебо спортсмены употребляли непосредственно перед стартом, во время и сразу же после испытаний. В целом принимавшие плацебо выпили 1,6 литра воды, а те, кто пользовался комбинированной добавкой, получили 98 граммов углеводов и 24 грамма белков.

В последний час трехчасовой тренировки особо остро усталость чувствовали спортсмены, не принимавшие добавок. В среднем они сделали по 2,9 спуска. Те, кто пил воду, сумели сделать в среднем 3,5 спуска против 3,8 спуска у спортсменов, принимавших углеводы и белки. В течение двух часов после соревнований показатели мышечного катаболизма возросли на 93 процента утех, кто принимал добавки, и на 43 процента у пивших воду. Как видим, обыкновенная веда частично сохраняет целостность мышечной массы во время физических нагрузок при холодной погоде (от -2 °С до -4 °С). Использование комбинации из углеводов и белков обеспечило мышцам спортсменов полную защиту.

 

3. Ускорение процесса восстановления организма

При тренировках, проходящих в ускоренном темпе, добавление белков также приносит существенные преимущества. Опытные велосипедисты крутили педали тренажера при 75 процентах их максимального V02 вплоть до изнеможения. Через 12-14 часов они повторили тест, но на этот раз при 85 процентах их мак-Щ симального V02 (М. Saunders, 2004). Спортсменам давали либо только углеводы, либо углеводы в сочетании с белками через каждыедесять минут во время первого заезда и через 30 минут после окончания ис-: пытаний. Подслащенный напиток содержал около 50 граммов углеводов. Комбинация углеводы + белки содержала такое же количество углеводов и 13 граммов сывороточных белков (см. главу II). Таким образом, калорийность комбинации превышала калорийность добавки из одних углеводов на 52 единицы, что не имеет принципиального значения.

Во время первого испытания велосипедисты, принимавшие комбинацию, продержались на треть дольше, чем те, кто пил одни углеводы. Во время второго , теста они улучшали свои результаты на 40 процентов. Показатели мышечного катаболизма непосредственно перед вторым испытанием уменьшились на , 83 процента благодаря добавлению белков. Как мы видим, защищая целостность мышечной массы, комбинация углеводы + белки также ускоряет процесс восстановления организма и улучшает результаты, ( что очень важно, когда испытания следуют одно за другим.

 

Внимание!

Когда вес становится помехой Как это ни парадоксально, но на практике большинство спортсменов мирового уровня рассчитывают снизить свой вес благодаря мышечному катаболизму, происходящему во время физических нагрузок. Они стремятся добиться лучших результатов благодаря меньшей массе тела. Самым наглядным примером стал Лэнс Армстронг (Lance Armstrong), пожертвовавший шестью килограммами мышечной массы, стремясь повысить свои спортивные достижения. По различным оценкам, потеря пяти процентов веса эквивалентна улучшению на один процент результатов в велосипедной гонке по ровной местности и еще больше на подъемах. Безусловно, подобная практика не может быть полностью безопасной для здоровья, но она довольно широко распространена. Причем гораздо чаще к ней прибегают спортсменки, поскольку в их среде эстетические критерии всегда соседствуют с практическими причинами. Если вы поставили перед собой цель уменьшить мышечную массу, вам, разумеется, следует избегать употребления белков, поскольку те замедляют процесс.

Когда вес становится помехой

Как это ни парадоксально, но на практике большинство спортсменов мирового уровня рассчитывают снизить свой вес благодаря мышечному катаболизму, происходящему во время физических нагрузок. Они стремятся добиться лучших результатов благодаря меньшей массе тела. Самым наглядным примером стал Лэнс Армстронг (Lance Armstrong), пожертвовавший шестью килограммами мышечной массы, стремясь повысить свои спортивные достижения. По различным оценкам, потеря пяти процентов веса эквивалентна улучшению на один процент результатов в велосипедной гонке по ровной местности и еще больше на подъемах. Безусловно, подобная практика не может быть полностью безопасной для здоровья, но она довольно широко распространена. Причем гораздо чаще к ней прибегают спортсменки, поскольку в их среде эстетические критерии всегда соседствуют с практическими причинами. Если вы поставили перед собой цель уменьшить мышечную массу, вам, разумеется, следует избегать употребления белков, поскольку те замедляют процесс.

10 Самых опасных химических веществ в нашей пище

Если, как и у многих американцев, ваш рацион больше состоит ...
Далее

Десять лучших овощей с высоким содержанием белка

Весьма распространенное заблуждение, что большинству людей нужно есть мясо, чтобы ...
Далее

Фитовещества в овощах и фруктах предупреждают рак

Американский институт исследований рака, вложив много миллионов долларов, выступил инициатором ...
Далее

Рябина лечит парадонтоз

Ягоды рябины (Sorbus aucuparia) следует собирать после заморозков, тогда они ...
Далее

Лечебные овощи

В принципе нельзя разделить овощи на обладающие лечебными свойствами и ...
Далее

Тайна гречневой каши

Греча (Fagopyrum esculentum) относится к растениям, которые очень полезны для ...
Далее

Спорт хорош в разумных пределах

Движение было и остается физиологической потребностью человека, элементарной основой его ...
Далее

Абрикосы полезны — особенно зимой

Абрикосы (Prunus armeniaca) — это ценные фрукты, содержащие значительное количество ...
Далее

Опасность рака кожи

Исследования показали, что по сравнению с 1930 годом заболеваемость раком ...
Далее

Топ 10 продуктов, богатые железом

Железо - минерал, необходимый для производства крови. Железо которое содержится ...
Далее

Детокс. 10 Лучших продуктов очищающих организм

Фрукты, овощи, семена и все питательные продукты растительного происхождения, которые ...
Далее

Более детально о Глютамине

Аминокислоты являются строительными блоками белка, а глутамин является наиболее распространенной ...
Далее

Лучшее время для одновременного приема креатина и протеина

Когда вы дополняете свой основной рацион, пищевыми добавками для улучшения ...
Далее

L-глютамин — хорошая помощь при гастрите

Аминокислотные добавки предназначены не только для наращивания и восстановления мышечной массы ...
Далее

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы 50-летним мужчинам

С возрастом вам необходимо бороться с саркопенией или возрастной потерей ...
Далее

Ухудшает ли кофеин симптомы аллергии?

Когда иммунная система организма реагирует на такие обычные явления как ...
Далее

Язва желудка

Советы врачей — последователей естественной медицины при язвенной болезни желудка ...
Далее

Вредит ли здоровью избыток фруктовых соков?

К сожалению, и фруктовые соки в избытке вредны. Содержащиеся в ...
Далее

Лучшие способы борьбы с аллергическим ринитом

Аллергия может проявляться от легкой до тяжелой формы и вызвана ...
Далее

Цинк — хорошая помощь при аллергии

Аллергия является патологическим иммунным ответом на воздействие вредных факторов окружающей ...
Далее

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.