ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА КАЧЕСТВО УПОТРЕБЛЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ

 

В теории, спортсмен, стремящийся удовлетворить свои потребности в углеводах, может питаться исключительно сладостями. Тем не менее мы инстинктивно осознаем, что такое питание не может быть оптимальным в плане достижения спортивных результатов а тем более для состояния здоровья. Помимо количества углеводов, огромную роль играет их качественный состав. Учеными была разработана классификация различных типов углеводов. Можно говорить о «простых» углеводах, которые быстро усваиваются, и о «сложных», перевариваемых организмом медленно. В наши дни эта классификация была дополнена таблицами гликемического показателя. Этот показатель определяет изменение уровня сахара в крови, вызванное приемом 25 или 50 граммов углеводов, содержащихся в пище. Затем полученный результат сравнивают с коэффициентом повышения, спровоцированного тем же количеством углеводов, присутствующих в образцовом продукте белый хлеб или глюкоза.

Чем выше гликемический индекс продукта (другими словами приближающийся к 100), тем быстрее этот продукт усваивается. И тогда содержание сахара в крови резко возрастает, что провоцирует значительное повышение уровня инсулина. Подобный гормональный ответ организма приводит к внезапному понижению гликемии.А продукты с низким гликемичесмим показателем повышают уровень сахара в крови постепенно, но на продолжительный срок. При поступлении одного и того же количества калорий во втором случае инсулина выделяется намного меньше, чем в первом, то есть при потреблении углеводов с высоким гликемическим показателем. Таким образом, уровень сахара в крови остается стабильным в течение определенного временного периода.
Хотя данная классификация по гликемическому показателю обладает рядом преимуществ, она все же имеет погрешность. И вот по каким причинам.

 

Количество углеводов, определенное исследователями (от 25 до 50 граммов), не соответствует тому, что потребляет спортсмен. Если организм получает больше углеводов, то его гликемическая реакция становится более ярко выраженной.

 

На один и тот же продукт, например рис, гликемическая реакция может быть разной, что связано с сортом риса, местом его произрастания или способом приготовления. В таблицах гликемического показателя индекс этого продукта варьируется от 42 до 112.

 

В очень редких случаях мы питаемся только одним видом продуктов, например исключительно рисом или гречей. Добавление одного или нескольких других продуктов, таких как масло, мясо или овощи, намного затрудняет прогнозирование гликемичесиой реакции, из за времени усвоении. Например, молоко служит мощным ускорителем секреции инсулина. Таким образом, оно искажает гликемическую реакцию на злаки.

 

Температура пищи также влияет на гликемическую реакцию. Например, эта реакция понижается на 43 процента, если мы едим холодный картофель с салатной заправкой, а не теплый картофель в чистом виде.

 

Таким образом, спортсмены сами в праве выбора источника получения углеводов исходя из своих нужд.

Выбирайте типы углеводов исходя из потребностей

 

Научные исследования показали, что выбор продуктов по гликемическому показателю следует осуществлять, исходя из ваших потребностей. Весьма желательно отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим показателем в часы когда вас ожидают продолжительные тренировки с упором на выносливость. Во время и сразу же после физических нагрузок стоит сделать выбор в пользу сахаров с высоким гликемическим показателем. Именно поэтому, напитки, восстанавливающие водный баланс, или энергетические напитки производятся на основе сахаров с высоким гликемическим показателем для быстрого восполнения гликогена. Через несколько часов после физических нагрузок вы должны вновь начать употреблять продукты с низким гликемическим показателем.

 

Как насытить мышцы гликогеном?

 

Углеводы играют приоритетную роль в видах спорта, требующих выносливости. Результаты исследований четко показали существование тесной связи между уровнем спортивных достижений и запасами гликогена в мышцах. Благодаря правильному питанию спортсмен может относительно легко пополнить свои запасы гликогена.

Многие задумываются над своими физическими данными только после того, как обувают кроссовки. Но к будущему лучшему результату следует готовиться, едва закончив последнюю тренировку. В этот момент цель заключается в скорейшем и как можно более полном восстановлении сил. Затем вы снова должны готовиться к предстоящей тренировке, употребляя пищу, богатую углеводами и относительно бедную не только белками, но и жирами. Однако, как мы отмечали выше, опросы, проведенные среди спортсменов, показали, что те обычно не потребляют достаточного количества углеводов. Подобный образ питания не позволяет атлетам оптимизировать процесс восстановления организма и максимально пополнить запасы углеводов в организме.

Нормальная концентрация гликогена в мышцах составляет около 300-400 миллимолей на килограмм сухой мышечной массы. Если говорить более конкретно, это означает, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, накапливают от 200 до 500 граммов гликогена; спортсмен среднего уровня должен накапливать свыше 400 миллимолей, а спортсмен высокого класса — перешагнуть планку 500 миллимолей. Уровень глииогена считается высоким, если превышает 600 миллимолей на один килограмм. У представителей спортивной элиты были зарегистрированы значения, превышающие 800 миллимолей. Получая в два раза больше энергии, гораздо легче переносить более продолжительные физические нагрузки

В 1960-х годах появилось понятие предстартовой гликогенной нагрузки (J. Bergstrom. 1967). Принцип, легший в основу новой теории, заключался в том, что чем скорее спортсмен израсходует запасы гликогена (сочетая физическую нагрузку с отказом от пищи, богатой углеводами), тем значительнее будет последующий «скачок» при возобновлении приема углеводов. Однако такая стратегия имеет несколько серьезных недостатков. С одной стороны, ее трудно применять, поскольку курс подготовки длится от трех до шести дней. С другой стороны, она противоречит многим основным принципам, а именно медленному и постепенному привыканию организма к новшествам. Значительно сократив поступление углеводов и тренируя мышцы в то время, когда они не в состоянии использовать источник привычной энергии, мы наносим себе физические и психологические травмы, что непременно приведет к длительной усталости. Даже если мышцы перенасыщены гликогеном, это только одно из условий достижения хороших результатов. Стремясь реализовать это условие, мы пренебрегли многими другими, не менее важными аспектами.

Недавно проведенные научные исследования показали. что у тренированных людей не обязательно наступает фаза критического уменьшения объема жидкости и что восстановления организма можно добиться за 24 часа. На основе полученных данных были разработаны более простые и эффективные стратегии.

 

1. Мгновенный углеводный скачок
Прием около 200 граммов углеводов за три часа перед физическими нагрузками увеличивает на 11 процентов запасы гликогена в мышцах (С Chryssan-thopoulos, 2004).

 

2. Углеводный скачок в течение 24 часов
Повысить уровень гликогена в мышцах в два раза за 24 часа можно благодаря приему десяти граммов углеводов с высоким гликемичесхим показателем на каждый килограмм веса (V. Bussau. 2002). Чтобы было легче принимать такое количество углеводов, атлеты используют мальтодеистрин в жидком виде. После приема добавки нельзя заниматься тренировками в течение 24 часов. Увеличение этого временного отрезка до 48 часов не приносит никаких дополнительных преимуществ. Это, безусловно, связано с тем, что максимальные уровни (равные или превосходящие те, что были достигнуты более сложными путями) устанавливаются именно за 24 часа. Следовательно, восстановление может происходить достаточно быстро. К нему следует начинать готовиться уже накануне тренировки или соревнований, отбросив в сторону изматывающую и грозящую опасностями стратегию.

 

3. Углеводный скачок в течение нескольких дней
Не меняя количество потребляемых калорий, спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости. могут увеличить запасы гликогена в мышцах на 23 процента, просто повысив долю углеводов с 60 до 75 процентов в течение четырех дней (Tamopolsky, 2001). Если в довершение увеличить потребление не только углеводов, но и калорий на 34 процента, уровень гликогена вырастет еще на 12 процентов.

 

Принимая десять граммов углеводов на килограмм веса, гребцы, тренирующиеся два раза в день в течение четырех недель, повышают содержание гликогена в мышцах на 65 процентов (I. Simonsen, 1991). Достигнутый уровень гликогена можно затем поддерживать, принимая ежедневно пять граммов углеводов на каждый килограмм веса. Гликоген, накопленный в таких количествах, незамедлительно приводит к увеличению мышечной силы на десять процентов на дистанции в 2500 метров.

 

Женщины-спортсменки реагируют совершенно иначе

 

В отличие от мужчин, к которым относится все, о чем мы говорили выше, женщины гораздо менее восприимчивы к подобным изменениям и реагируют на них далеко не таи спокойно. Возрастание доли углеводов с 60 до 75 процентов без увеличения энергетической подпитии практически не влияет на уровень гликогена. Только наращивание калорий на 34 процента вкупе с потреблением 75 процентов добавок в форме углеводов позволяет гликогену вырасти на 17 процентов.
Эти различия объясняются тем, что:

 

> пропорционально женщины едят меньше, чем мужчины;

 

> из-за особенностей гормональной системы во время физических нагрузок женщины расходуют больше жиров, чем сахаров;

 

> отсюда следует, что запасы гликогена играют у женщин не столь решающую роль, как у мужчин.

 

Тем не менее спортсменки, пополнившие запасы гликогена в своих мышцах, добиваются существенного улучшения результатов. Например, за четыре дня спортсменки мирового класса сумели повысить на 13 процентов запасы гликогена в мышцах, увеличив долю углеводов с 50 до 80 процентов в энергетическом подвозе (3. Walker, 2000). Как следствие, спортсменки улучшили свои достижения на 8,5 процента во время эксперимента, где они должны были как можно дольше крутить педали велосипеда при 80 процентах их максимального V02 (это максимальный объем кислорода, который вы потребляете за минуту, деленный на 1 килограмм массы тела)

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы 50-летним мужчинам

С возрастом вам необходимо бороться с саркопенией или возрастной потерей ...
Далее

Ухудшает ли кофеин симптомы аллергии?

Когда иммунная система организма реагирует на такие обычные явления как ...
Далее

Язва желудка

Советы врачей — последователей естественной медицины при язвенной болезни желудка ...
Далее

Вредит ли здоровью избыток фруктовых соков?

К сожалению, и фруктовые соки в избытке вредны. Содержащиеся в ...
Далее

Лучшие способы борьбы с аллергическим ринитом

Аллергия может проявляться от легкой до тяжелой формы и вызвана ...
Далее

Цинк — хорошая помощь при аллергии

Аллергия является патологическим иммунным ответом на воздействие вредных факторов окружающей ...
Далее

Женьшень

Это растение встречается в дикорастущем состоянии в Китае, Корее, Японии ...
Далее

Какие продукты нельзя употреблять во время сезонной аллергии?

Если у вас есть аллергические реакции на пыльцу, вам не ...
Далее

Лучшие альтернативные способы лечения сезонной аллергии

Ограниченная эффективность стандартного лечения сезонной аллергии является одной из причин ...
Далее

Правильное питание и здоровый образ жизни от сезонной аллергии

Пища и питательные вещества могут защитить ваш организм от развития ...
Далее

Плюсы и минусы добавок для набора мышечной массы

Спортивные добавки для набора мышечной массы положительно влияют на ваши ...
Далее

L-Глютамин. Хорошее средство от похмелья 

Одна из самых важных аминокислот, которая выполняет множество различных функций ...
Далее

Фибромиалгия и недостаток питательных веществ

Фибромиалгия - это заболевание, которое вызывает мышечную вялость, повышенную утомляемость ...
Далее

Креатин Vs Протеин Vs Глютамин 

Креатин, глутамин и белок одни из самых общеизвестных добавок в ...
Далее

Лучшее спортивное питание для худых парней

Вам известна такая ситуация: Накаченные, мускулистые парни, собирающиеся в тренажерном ...
Далее

Семена Чиа — ценный продукт с пользой для здоровья

Семена Чиа - это зерна растения Шалфей испанский (Salvia hispanica), ...
Далее

Можжевельник действует бактерицидно

Еще в древние времена хвою можжевельника (Juniperus communis) использовали при ...
Далее

Существуют ли добавки, которые предотвращают разрушение мышц?

Потеря мышечной массы может возникать по ряду причин, наиболее серьезные ...
Далее

Геморрой — чума XXI века

Образованию кровоточащих геморроидальных узлов способствуют неправильный и малоподвижный образ жизни, ...
Далее

Омела белая снижает давление крови

Омелу белую (Viscum album) собирают в лечебных целях с декабря ...
Далее

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.