Самое интересное о белках

 

 

Когда всплывает разговор о мышцах, сразу же нам в голову приходит мысль о белках. После воды белки являются вторым основным компонентом структуры мышечных волокон. Таким образом, возникает вполне естественное желание поглощать как можно больше белков, если мы стремимся нарастить свою мышечную массу. Но пищевые белки не только служат сырьем для мышц. Они также являются мощными стимуляторами синтеза белков, находящихся в мышцах (анаболизма).

Аминокислоты представляют собой базовые составляющие белков. Когда белки вместе с пищей поступают в наш организм, пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, а затем усваивает в этой форме.

 

Человеческому организму присущи две основные категории аминокислот

 

1.Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые человеческий организм не способен сам синтезировать. Эти аминокислоты обязательно должны поступать вместе с пищей. Исследования доказали, что незаменимые аминокислоты играют самую важную роль в процессе анаболической реакции, возникающей сразу после приема белков.

 

2.Заменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые человеческий организм может самостоятельно синтезировать на основе других аминокислот. Получать их вместе с пищей желательно, но не жизненно необходимо. К. Tipton (1999) доказал, что заменимые аминокислоты не играют существенной роли в процессе стимулирования мышечного анаболизма, наступающего после поступления в организм пищевых белков.

 

Применительно к спортсменам аминокислоты можно разбить на две другие категории

 

1.Условно незаменимые аминокислоты

В данную подкатегорию относительно незаменимых аминокислот входят аминокислоты, которые наш организм способен вырабатывать только в очень малых количествах. Столь низкий уровень может в той или иной степени удовлетворять потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но если какое-либо неожиданное обстоятельство, например интенсивное мышечное напряжение, провоцирует ускоренное расщепление этих аминокислот, то внутренние возможности воспроизводства оказываются очень быстро исчерпанными.

Например, мышечное напряжение приводит к быстрому истощению запасов глутамина, одновременно увеличивая потребности мышц, пищеварительной системы и иммунной системы в этой аминокислоте. Но наши мышцы могут синтезировать только от 20 до 50 граммов глутамина в день. Такого количества, безусловно, недостаточно для удовлетворения новых потребностей. Подобная диспропорция между выработкой и использованием глутамина организмом приводит к существенному и продолжительному снижению уровня глутамина в крови и мышцах. Применительно к спортсменам к этой подкатегории относят также аргинин, таурин и другие аминокислоты.

 

2.Аминокислоты с особыми свойствами

Аминокислоты, которые можно было бы назвать «экзотическими». Как представляется, они действительно не имеют жизненно важного значения для человека.

Потребности организма в них плохо изучены, однако медицинские исследования показали, что эти аминокислоты вызывают специфические реакции, которые могут заинтересовать спортсменов. Например, танин способствует процессу релаксации и возникновению сонного состояния. Мощное стимулирующее действие на выработку инсулина оказывает 4-гидроксиизолейцин. В эту категорию также входят карнозин, 3-гидроксиметилбуратат (НМВ).

 

ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКАХ ЛЮДЕЙ, ВЕДУЩИХ МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Данная проблема вызывала и продолжает вызывать жаркие споры. При удовлетворительном состоянии здоровья у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень катаболизма или ритм расщепления белков в организме составляет более 300 граммов в день.Этот процесс почти полностью компенсируется анаболизмом. Около 80 процентов расщепленных белков развращаются в цикл и вновь используются при последующем анаболизме. Но оставшиеся 20 процентов разрушаются окончательно и бесповоротно и должны быть компенсированы поступающей в организм пищей. Ежедневные потребности людей ведущих малоподвижный образ жизни, в белках составляют, согласно различным оценкам, от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса. Цикл расщепления и восстановления белков получил название «ротация белков».

Состояние нашей мышечной массы непосредственно связано с нашей физической активностью

У малоподвижных людей ротация равна нулю, поскольку уровень расщепления равен уровню анаболизму. У лиц среднего возраста ротация, как правило, носит положительный характер, поскольку анаболизм всегда превышает катаболизм. У пожилых людей ротация имеет негативный характер, поскольку количество расцепленных белков лишь частично компенсируется в ходе анаболизма. Возникновение подобного дисбаланса объясняет, почему с возрастом у людей появляется тенденция к потере нежировой массы.

Ритм ротации белков регулируется двумя основными факторами, на которые мы можем влиять так, как нам будет угодно: это поступление белков вместе с пищей и физические упражнения. Разумеется, степень ротации контролируется также другими факторами, например гормонами, на которые наше влияние весьма ограничено.

 

Пищевое регулирование

Когда человек перестает принимать пищу или начинает есть меньше, чем того требуют его потребности в калориях, он быстро теряет мышечную массу, даже если продолжает заниматься физическими упражнениями. Обильная, но бедная белками пища тоже может привести к потере мышечной массы. В этом случае потребности организма в незаменимых аминокислотах больше не удовлетворяются. А снижение запаса аминокислот препятствует нормальному ходу анаболических процессов.

 

Регулирование физическими нагрузками

Какой бы незначительной ни была физическая активность, она стимулирует синтез белков. В отсутствие земного притяжения эта составляющая процесса анаболизма, вызываемая физической активностью, может нарушиться из-за того, что мышцы перестанут оказывать сопротивление. Именно по этой причине космонавты быстро теряют часть мышечной массы и силы, находясь в состоянии невесомости.

G. Вiolo(2005) доказал, что анаболическое действие аминокислот существенно снижается в условиях неподвижности. Физическая активность, напротив, подготавливает мышцы к деятельности белков как анаболизаторов.

Потеря мышечной массы будет происходить быстрее, если ограничение калорий сопровождается снижением физической активности. Именно так и случается, например, при тяжелых болезнях.

 

НУЖДАЮТСЯ ЛИ СПОРТСМЕНЫ В ПОВЫШЕННЫХ ДОЗАХ БЕЛКОВ?

 

 

Существуют несколько причин, по которым потребности спортсменов в белках выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

►Медицинские исследования сделали очевидным, что катаболизм и, следовательно, ротация белков усиливаются при физических нагрузках. Продолжительность и интенсивность служат двумя определяющими факторами уровня процесса катаболизма. Например, Р. Lemon (1997) доказал, что аэробные физические нагрузки продолжительностью в один час приводят к невосполнимому расщеплению 29 граммов белков, если они носят умеренный характер, и 45 граммов, если становятся более интенсивными.

►Часть мышечной энергии вырабатывается за счет аминокислот. Главными жертвами этого процесса становятся ВСАА.

►Физические нагрузки рискуют вызвать повышение уровня гормонов, разрушающих мышечные волокна. Одновременно с процессом разрушения создается очаг воспаления, где начинают размножаться цитокины (иммунные клетки), которые затем поражают мышцы. Речь идет о факторах, которые будут способствовать процессу расщепления белков на протяжении многих часов после физических нагрузок.

►Спортсмены наращивают более мощную мышечную массу, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это автоматически приводит к увеличению их потребностей в белках.

►При физических нагрузках возрастают потери аминокислот, выводимых из организма как вместе с мочой, так и в ходе потоотделения.

 

Читайте также  Как предотвратить разрушение мышц?

Оценка потребностей спортсменов в белках

Проведенные Р. Lemon (1998) исследования с целью изучения потребностей спортсменов в белках позволили сделать выводы, с которыми, похоже, согласны практически все специалисты.

 

1. Атлеты, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости

Их потребности варьируются от 1,2 до 1,6 грамма белков на килограмм веса в зависимости от продолжительности и интенсивности физических нагрузок. Например спортсмен, весящий 70 килограммов, нуждается в 84 граммах белков, если он тренируется умеренно, и в 112 граммах в случае упорных тренировок до изнеможения.

Полученные результаты были подтверждены Р. Gaine (2006). Этот ученый доказал, что потребление 0,8 грамма белков на килограмм веса спортсменами, которым требуется выносливость, недостаточно для поддержания положительного азотного баланса. Иными словами, довольствуясь поступлением в организм 0,8 грамма белков, эти спортсмены черпают аминокислоты из мышц, чтобы удовлетворять свои ежедневные потребности в белках. При потреблении 1,8 грамма белков азотный баланс вновь становится положительным, о чем свидетельствует наращивание мышечной массы. Исследователь полагает, что минимальная доза потребления белков спортсменами, участвующими в соревнованиях на выносливость, составляет примерно 1,2 грамма на килограмм веса или по меньшей мере десять процентов ежедневного поступления калории.

 

2.Спортсмены-силовики

Такие спортсмены нуждаются в еще больших дозах белков. Их потребности колеблются от 1,6 до 1,7 грамма белков на килограмм веса. Атлет, весящий 80 килограммов должен потреблять ежедневно от 128 до 136 граммов белков. Данное количество следует разделить на четыре, а то и на шесть порций, содержащих каждая 25-30 граммов протеинов.

 

Физическая активность и уровень аминокислот в крови

Мышечная активность сопровождается существенными изменениями уровня аминокислот в крови. Каждый тип активности (интенсивный или продолжительный) по разному сказывается на количественном содержании аминокислот. Это частично объясняет, почему потребности в белках зависят от той или иной формы физических нагрузок.

Как и силовые нагрузки, испытания на выносливость сопровождаются понижением уровня аминокислот. G. Van Hall (1998) отметил у тренированных атлетов снижение этого уровня на 23 процента после аэробных физических нагрузок, продолжавшихся от одного до двух часов. Уровень оставался на низкой отметке в течение более семи часов после окончания испытаний. Соревнования по сверхмарафону, проходившие два дня подряд, привели у троеборцев к снижению уровня аминокислот на 15 процентов, а уровня ВСАА на 12 процентов (0. Volk, 2001).

И. Pitkanen (2002) изучал изменения уровня аминокислот в плазме мужчин спринтеров и прыгунов после различных типов физических нагрузок,продолжавшихся в течение двух часов. Все испытуемые придерживались диеты, очень богатой протеинами, получая 1,26 грамма белков на килограмм веса. После повторного спринтерского забега на 60 метров уровень незаменимых аминокислот снизился на восемь процентов, в то время как уровень заменимых аминокислот повысился на шесть процентов.
Но самыми разрушительными для аминокислот являются упражнения, развивающие мускулатуру. После подобных тренировок общий уровень аминокислот снизился на 14 процентов (Н. Pitkanen, 2002 а). Уровень незаменимых аминокислот сократился на 20 процентов, а заменимых аминокислот — на 12 процентов.

Н. Pitkanen (2002 b) продлил свои исследования еще на пять недель с целью изучения состояния уровня аминокислот у этих же самых атлетов, которые теперь выполняли упражнения, входящие в программу легкоатлетических соревнований, и одновременно упражнения для развития мускулатуры. Это сочетание вызвало снижение уровня аминокислот в целом на 19 процентов. Уровень незаменимых аминокислот уменьшился на 18 процентов, а заменимых аминокислот — на 20 процентов.

Все полученные данные свидетельствуют о росте потребностей спортсменов в белках, особенно тех атлетов, кто последовательно развивает мускулатуру. Мы еще вернемся к рассказу об изменениях уровня ключевых аминокислот, когда будем рассматривать каждую из них более подробно.

 

                                                                                                                                                         автор Фредерик Делавье, Мишель Гундиль

Вам также будет интересно

L-Глютамин — хорошее средство от похмелья 
Здоровье Пищевые добавки

L-Глютамин — хорошее средство от похмелья 

Травы для увеличения количества спермы
Здоровье Медицина Травы

Травы для увеличения количества спермы

Цинк и кровообращение
Здоровье Медицина Пищевые добавки

Цинк и кровообращение

Дефицит железа и его влияние на кожу
Здоровье Медицина Пищевые добавки

Дефицит железа и его влияние на кожу

Бутеа Суперба — Травяная Виагра
Здоровье Травы

Бутеа Суперба — Травяная Виагра

Аминокислотные добавки для бегунов
Пищевые добавки

Аминокислотные добавки для бегунов

Чай Ройбуш лучший напиток при ожирении
Здоровье Травы

Чай Ройбуш лучший напиток при ожирении

Лечение акне травами и витаминами
Здоровье Пищевые добавки Травы

Лечение акне травами и витаминами

Кукича — содержание кофеина и полезные свойства чая
Здоровье Травы

Кукича — содержание кофеина и полезные свойства чая

Лечебные овощи
5 Минут для здоровья

Лечебные овощи

5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ МЕТОДОВ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ
Техника Тренировки

5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ МЕТОДОВ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ

Женьшень
5 Минут для здоровья

Женьшень

Фибромиалгия мышечная и недостаток питательных веществ
Здоровье Пищевые добавки

Фибромиалгия мышечная и недостаток питательных веществ

Абрикосы полезны — особенно зимой
5 Минут для здоровья

Абрикосы полезны — особенно зимой

Травы, увеличивающие производство NO (оксида азота)
Травы

Травы, увеличивающие производство NO (оксида азота)

Мне нужна мотивация чтобы похудеть
Мотивация

Мне нужна мотивация чтобы похудеть

Кунжутное масло. Полезные свойства и противопоказания
Здоровье Питание

Кунжутное масло. Полезные свойства и противопоказания

Лечение уретрита народными средствами
Здоровье Медицина Травы

Лечение уретрита народными средствами

5 ВКУСНЕЙШИХ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ
Диета Питание Рецепты

5 ВКУСНЕЙШИХ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

3 ШАГА, ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ 20 ПОДТЯГИВАНИЙ БЕЗ ОСТАНОВКИ
Советы по тренировкам Тренировки

3 ШАГА, ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ 20 ПОДТЯГИВАНИЙ БЕЗ ОСТАНОВКИ

Рекомендации

Дикий ямс
Здоровье Пищевые добавки

Дикий ямс

      Что такое дикий ямс? Дикий ямс -...
Читать дальше
Здоровье Питание

Масло черного тмина — польза для здоровья

    Тмин, научное название Apium Carvi, благодаря его полезным...
Читать дальше
Здоровье Пищевые добавки

Спирулина. Полезные свойства

    Спирулина - сине-зеленые водоросли, спиральной формы, относятся к...
Читать дальше
Диета Питание

Белковая диета. 7 Нетрадиционных источников белка

  Здоровое питание играет важную роль в жизни человека. Правильно...
Читать дальше

Интересное

Лучшее время для одновременного приема креатина и протеина
Пищевые добавки

Лучшее время для одновременного приема креатина и протеина

  Когда вы дополняете свой основной рацион, пищевыми добавками для...
Читать дальше
Как сохранить мышечную массу
Здоровье Советы

Как сохранить мышечную массу

  Углеводы защищают целостность мышечной массы При продолжительной физической нагрузке...
Читать дальше
10 ЛУЧШИХ ТРАВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВОЙ АКТИВНОСТИ
Кишечные травмы при физических нагрузках
Здоровье Пищевые добавки

Кишечные травмы при физических нагрузках

    Считается, что из всех спортсменов бегуны чаще всего...
Читать дальше
Травы от запаха из влагалища
Здоровье Медицина Травы

Травы от запаха из влагалища

  Бактериальный вагиноз, инфекционное заболевание, как правило, является причиной запаха...
Читать дальше
Семена Чиа — ценный продукт с пользой для здоровья
Здоровье Питание

Семена Чиа — ценный продукт с пользой для здоровья

  Семена Чиа - это зерна растения Шалфей испанский (Salvia...
Читать дальше
Лецитин — польза и вред. Препарат Lecigran M
Пищевые добавки

Лецитин — польза и вред. Препарат Lecigran M

    Лецитин – это питательное вещество, которое играет особую...
Читать дальше
Гуава чай — польза для здоровья
Здоровье

Гуава чай — польза для здоровья

    Полезен для кишечника Листья гуавы содержат природные фитокомпоненты,...
Читать дальше
Мне нужна мотивация чтобы похудеть
Мотивация

Мне нужна мотивация чтобы похудеть

    Когда на протяжении определенного периода времени никак не получается...
Читать дальше
11 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ЛУЧШЕ СПАТЬ
Здоровье Питание Советы

11 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ЛУЧШЕ СПАТЬ

  Перекусывая продуктами богатыми магнием и триптофаном помогут быстрее уснуть...
Читать дальше