5 ВКУСНЕЙШИХ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Здоровая диета, на растительной основе полна клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Так что не удивительно, что она связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и раковыми заболеваниями», говорит диетолог Шарон Палмер. Хорошая новость заключается в том, что вы не теряете вашу мышечную массу от такой диеты.

Если вы регулярно тренируетесь, вы можете получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы и питательных веществ при употреблении пищи растительного происхождения.

В этом числе продукты, богатые белком, такие как чечевица, горох, бобы, орехи и семена. При этом, в течении дня добавляя к основному рациону пищи белковые шэйки или смузи, вы можете увеличить потребление белка. Важно также помнить, что даже зерна и овощи помогают внести свой вклад в ваш ежедневный рацион.

 

Французский зеленый салат из чечевицы с помидорами Черри

 

 

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

Приготовление: 20 минут

 

Ингредиенты:

3 чашки французский зеленой чечевицы

4 стакана воды

2 чайные ложки овощного бульона

4 стебля сельдерея, нарезанные кубиками

1 чашки помидоров черри, разрезанные пополам

2 средних лука-шалот, мелко нарезанные

1 пучок нарезанной свежей петрушки

1 столовая ложка оливкового масла

2 чайные ложки дижонской горчицы

2 столовые ложки красного винного уксуса

1 чайная ложка прованских трав

свежемолотый черный перец, по вкусу

1 средний зубчик измельченного чеснока

щепотка морской соли, по желанию

 

Инструкция:

1. Поместите чечевицу, воду и бульон в кастрюлю. Накройте крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего и варите в течение 15 до 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развариться.

2. Снимите с огня, слейте оставшуюся жидкость, и пересыпьте чечевицу в большой миску. Поставьте остывать по крайней мере на 30 минут.

3. Смешайте сельдерей, помидоры, лук-шалот и петрушку.

4. В небольшом блюде, сделайте соус, смешайте оливковое масло, горчицу, уксус, прованские травы, черный перец и чеснок.

5. Добавьте соус к чечевицы и перемешайте.

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 136; Жиров: 4 грамма; Насыщенные жиры: 0,5 г; Белки: 8 г; Углеводы: 19 г; Сахар: 3 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 55 миллиграмм

Гамбургер с черными бобами

 

 

Каждый из этих гамбургеров содержит 11 граммов белка.

Черные бобы можете сварить за несколько дней заранее и хранить в холодильнике.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 35 минут

 

Ингредиенты:

2 банки черных бобов, приготовленные в соответствии с инструкциями на упаковке

1 чашка панировочных сухарей

1/4 чашки нарезанного лука

4 зубчика чеснока, измельченного

1/4 чашки замороженных кукурузных зерен, разморозить

2 столовые ложки сладкого перцы, крупно нарезанного

1 яйцо

молотый красный перец 1/2 чайной ложки

2-3 чайные ложки острого соуса

2 столовые ложки оливкового масла

4 булочек для гамбургеров

Дополнительные начинки: сыр, авокадо, салат, помидоры, лук

 

Инструкции:

1. Сваренные консервированные черные бобы поместите в миску и измельчите в блендере. Добавьте панировочные сухари, лук, яйцо, молотый красный перец, соль, перец, чеснока и острый соус, перемешайте.

2. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне.

3. Сделайте из черных бобов форму в виде котлеты. По размеру немного больше, чем булочка, которые вы используете для гамбургера.

4. Обжарьте с двух сторон по 5 минут. После поставьте на обжаренные бобы сыр, накройте крышкой сковороду, чтобы сыр расстаял.

5. Подготовьте булочки, украсив начинкой на выбор (авокадо, салат, помидоры, лук)

 

Информация о пищевой ценности (на порцию — без булочки)

Калории: 249; Всего жиров: 7 грамм; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 11 г: Углеводы: 37 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 250 мг;

 

Салат из киноа, капусты кале и груши

 

 

Смешав капусту кале, грецкие орехи и сыр из козьего молока, вы получите 15 граммов белка на порцию.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

 

Ингредиенты:

1 чашка киноа

1 чайная ложка оливкового масла

2 чашка куриного бульона

3 листа капусты

2 груши, нарезанные кубиками

От 8 до 12 чайных ложек меда с горчицей

1/4 чашки грецких орехов, слегка поджаренных

2 горсти натертого козьего сыра

 

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней кастрюле. Добавьте 1 чашку киноа, обжарьте до темно коричневого цвета. Добавить бульон и варите согласно инструкции на упаковке.

2. Разделите равномерно в 4 чаши, до полного остывания.

3. После охлаждения, добавьте капусту и груши; перемешайте с небольшим количеством заправкой.

4. Посыпьте грецкими орехами и козьим сыром.

5. Приятного аппетита!

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 369; Всего жиров: 14,2 г; Насыщенные жиры: 4,1 г; Белки: 14.9 г Углеводы: 47,8 г; Сахар: 11 г; Холестерин: 14.8 миллиграмм; Натрий: 255,6 миллиграммов

Хрустящие Тако с чечевицей, авокадо, фета, гуакамоле

 

Чечевица содержит белок и клетчатку, которые помогают Вам похудеть и долго оставаться в форме.

Было доказано, что растворимая клетчатка в чечевице, помогает снизить уровень холестерина и подавляет развитие рака груди.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

 

Ингредиенты:

1 столовая ложка масла авокадо

2 чашки предварительно приготовленной чечевицы

1 небольшой сладкий лук, мелко нарезанный

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка молотого красного перца

1/4 чайной ложки молотого черного перца

1/3 чайной ложки соли, или по вкусу

1/4 чашки воды

3 маленьких авокадо

1 чашка сыра фета

8 хрустящих тако

Дополнительно, для сервировки: Рубленый салат, нарезанный помидор, кинза, острый соус

 

Инструкции:

1. Разогрейте большую сковородку на среднем огне, затем добавьте масло и порезанный лук, помешивайте, пока лук не смягчает, около 2 минут. Добавьте приготовленную чечевицу и перемешайте. Затем добавьте тмин, молотый красный перец, соль, перец и воду. Поставьте на медленный огонь, пока будете готовить авокадо, фета, гуакамоле.

2. Очистите авокадо и поместите в миску среднего размера. Размехчите авокадо вилкой, затем добавьте оставшийся нарезанный лук и сыр фета, хорошо перемешивая.

3. Выложите чечевицу в тако, добавив авокадо с фета, гуакамоле.

 

Информация о пищевой ценности (одной порции — размер порции: 2 тако)

Калории: 402; Всего жиров: 20 г; Белок: 14 г; Углеводы: 35 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 12 граммов

 

Салат из эдамаме и киноа

 

 

Эдамаме (зеленые соевые бобы) и крупа киноа очень богаты белком.

Одна чашка приготовленного Эдамаме обеспечивает 189 калорий, 8 грамм общего жира, 8 грамм клетчатки и 17 граммов белка. Это также является прекрасным источником витамина К, тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и фосфора. Считается супер питательной растительной пищей!

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

От начала до конца: 30 минут

 

Ингредиенты:

1 чашка киноа

2 чашки воды

1 чашка эдамаме

1/2 чашки тонко нарезанного редиса

4 зеленого лука, тонко нарезанного

1/3 чашки нарезанной петрушки

2 столовые ложки измельченной мяты

1/4 чашки красного лука, тонко нарезанного

Для соуса

сок 1 лимона

1 большой зубчик чеснока, измельчить

1 столовая ложка красного или белого винного уксуса

1/4 чашки оливкового масла

2 столовые ложки измельченной мяты

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки черного перца

 

Инструкции:

1. Поместите киноа в сито с мелкими отверстиями и промойте под проточной водой. Поместите киноа в кастрюлю и добавьте 2 стакана воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите в течение 15 минут.

2. В это же время, подготовьте эдамаме, нарежьте лук, редис, петрушку и мяту и пересыпьте их в большую миску.

3. В небольшой миске, добавить все ингредиенты для соуса и перемешайте.

4. Взбейте киноа вилкой и добавьте его к овощам. Добавьте соус и перемешайте.

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 226; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 2 грамма; Белки: 7 г: Углеводы: 23 г; Сахар: 1 грамм; Клетчатка: 4 грамма; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 213 миллиграмм

Лучшее время для одновременного приема креатина и протеина

Когда вы дополняете свой основной рацион, пищевыми добавками для улучшения ...
Далее

L-глютамин — хорошая помощь при гастрите

Аминокислотные добавки предназначены не только для наращивания и восстановления мышечной массы ...
Далее

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы 50-летним мужчинам

С возрастом вам необходимо бороться с саркопенией или возрастной потерей ...
Далее

Ухудшает ли кофеин симптомы аллергии?

Когда иммунная система организма реагирует на такие обычные явления как ...
Далее

Язва желудка

Советы врачей — последователей естественной медицины при язвенной болезни желудка ...
Далее

Вредит ли здоровью избыток фруктовых соков?

К сожалению, и фруктовые соки в избытке вредны. Содержащиеся в ...
Далее

Лучшие способы борьбы с аллергическим ринитом

Аллергия может проявляться от легкой до тяжелой формы и вызвана ...
Далее

Цинк — хорошая помощь при аллергии

Аллергия является патологическим иммунным ответом на воздействие вредных факторов окружающей ...
Далее

Женьшень

Это растение встречается в дикорастущем состоянии в Китае, Корее, Японии ...
Далее

Какие продукты нельзя употреблять во время сезонной аллергии?

Если у вас есть аллергические реакции на пыльцу, вам не ...
Далее

Лучшие альтернативные способы лечения сезонной аллергии

Ограниченная эффективность стандартного лечения сезонной аллергии является одной из причин ...
Далее

Правильное питание и здоровый образ жизни от сезонной аллергии

Пища и питательные вещества могут защитить ваш организм от развития ...
Далее

Плюсы и минусы добавок для набора мышечной массы

Спортивные добавки для набора мышечной массы положительно влияют на ваши ...
Далее

L-Глютамин. Хорошее средство от похмелья 

Одна из самых важных аминокислот, которая выполняет множество различных функций ...
Далее

Фибромиалгия и недостаток питательных веществ

Фибромиалгия - это заболевание, которое вызывает мышечную вялость, повышенную утомляемость ...
Далее

Креатин Vs Протеин Vs Глютамин 

Креатин, глутамин и белок одни из самых общеизвестных добавок в ...
Далее

Лучшее спортивное питание для худых парней

Вам известна такая ситуация: Накаченные, мускулистые парни, собирающиеся в тренажерном ...
Далее

Семена Чиа — ценный продукт с пользой для здоровья

Семена Чиа - это зерна растения Шалфей испанский (Salvia hispanica), ...
Далее

Можжевельник действует бактерицидно

Еще в древние времена хвою можжевельника (Juniperus communis) использовали при ...
Далее

Существуют ли добавки, которые предотвращают разрушение мышц?

Потеря мышечной массы может возникать по ряду причин, наиболее серьезные ...
Далее

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.