5 ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ, МОЩНОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ

 


Бегущий режим для выносливых спортсменов и начинающих бегунов.

Для некоторых людей , бег это что то мучительное. Но, если вы скептически относитесь к кардиотренировкам, то мы смеем вам предоставить уникальные тренировки по бегу на треке и посмотреть, какая у вас будет реакция и такие ощущения возникнут в конце. Разработанные Бобби МакГи, 30-летним тренером по тренировкам на выносливость, имеющий опыт в тренировках на средней дистанции, беговых лыжах, трассах, марафоне и триатлоне, эти тренировки будут способствовать вашей общей физической подготовке и атлетизму. Если вы уже бегун, они помогут вам повысить скорость и выносливость на более длинных пробежках и, возможно, даже побить ваш собственный рекорд в марафоне этого сезона.

Выполняйте эти пять советов в течение семи или 10 дневного тренировочного режима, чтобы вы могли в достаточной мере восстановиться и предотвратить травмы.

 

Базовая подготовка:

Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой. Ходьба, затем переходите на медленный бег в течение 5 до 10 минут. Затем выполняйте несколько динамических упражнений на мобильность: хлопанье пятками по ягодицам на бегу, подъем колен на бегу, бег приставным шагом, вращения на бегу, приседания на бегу, прыжки и т.д.

 

Развитие скоростных возможностей

 

Дополнительный разогрев:

Выполните 4-6 алактических шагов (мощные, взрывные ускорения в очень короткий интервал времени) Что это? анаэробная алактическая обусловленность — это форма обучения, в которой главным образом используется АТФ как источник энергии тела. «Анаэробный» аспект означает, что он не требует кислорода, а «алактический» компонент означает, что он не приводит к накоплению молочной кислоты. Выполняйте их менее 9 секунд. После этого полностью восстановите дыхание и дайте организму остыть. Затем завершите набор из 5 прогрессивно более быстрых 50-метровых шагов; Последние 3 должны быть в ваших максимальных контролируемых усилиях. С каждым последующим шагом попытайтесь достичь максимальной скорости немного раньше. Выделите 3 минуты, чтобы выполнить упражнения для мобильности между ними. Отдохните 5 минут, затем снова начинайте.

 

Расстояние:

90 метров (до рабочей скорости), 120 метров или 150 метров (для работы на выносливость), разделите на три равных расстояния, отмеченные конусами.

 

Повторения:

От 3 до 5

 

Темп:

Ваша пробежка делится на три части. Выполните первый забег всех частей, затем «float» англоязычный термин (от англ. float — плавать) – это метод достижения глубинной релаксации (немного замедлитесь для поддержания скорости) в следующей трети, а затем ускорьтесь до максимального усилия для финального финиша. Например, если вы выбрали 120-метровый пробег, пробежите 40 метров из за всех сил, затем «плавайте» следующие 40 метров, прежде чем снова ускориться до максимального усилия за последние 40 метров.

 

Восстановление:

Восстанавливайтесь полностью между повторениями. После того, как вы закончили все повторения, дайте телу и организму остыть в течение 5-10 минут. Завершите ваш сеанс при помощи ролика для пилатеса, сосредоточив внимание на ваших икроножных мышцах, квадрицепсах и тазобедренных мышц.

 

Скоростная выносливость

 

Расстояние:

200 метров или 30 секундные усилия

 

Повторения:

От 8 до 12

 

Темп:

95 процентов от одного максимального усилия. (Если ваше 200-метровое максимальное усилие равно 35 секундам, то самое медленное, на которое вы должны опуститься, составляет 37 секунд.)

 

Восстановление:

Полное восстановление между повторами (3-4,5 минуты). Ходьба или бег трусцой.

 

Максимальная аэробная скорость

 

Расположите конусы, чтобы отметить 20 метров на обоих концах 100-метрового участка на дорожке, будем использовать их в качестве зоны восстановления.

 

Расстояние:

100 метров

 

Восстановление:

Потратьте в два раза больше времени на 50 метров, чем вам понадобиться на 100 метров (если вы пробегаете 100 метров за 20 секунд, для восстановления пробегите последние 50 метров за 20 секунд)

 

Повторения:

3 подхода с 5-минутным интервалам (Продолжайте повторять 100-метровый спринт с последующим 50-метровым восстановлением в течение пяти полных минут)

 

Темп:

Держите ваш километровый темп

 

VO2 Max вашей тренировки

 

Расстояние:

300, 400 или 500 метров (Выберите расстояние, которое займет не более 75 секунд).

 

Повторения:

От 6 до 10

 

Темп:

Немного быстрее, чем ваш темп при разогреве мышц, или ваш темп при 1,5 километре.

 

Восстановление:

Используете половину расстояния скорость в одном и том же временном интервале (если вы пробегаете 300 метров за одну минуту, то чтобы восстановиться придется пробежать 150 метров за одну минуту).

 

Предел тренировки

 

Дополнительный разогрев:

В разогреве для этой тренировки, используете немного больше, чем пять минут, а в конце разогрева, повышайте темп на 3-4 минуты. Это гарантирует максимальный результат от вашей тренировки.

 

Расстояние:

800 — 1600 метров (от 3:30 до 6:00 минут работы для одного повторения, не более 30 минут в целом)

 

Повторения:

От 5 до 7

 

Темп:

Немного быстрее, чем ваш 5 километровый темп гонки.

 

Восстановление:

Примерно от 60 до 75% от времени повторения (для 5-минутного усилия требуется около 3 — 3:45 минут восстановления).

Вам также будет интересно:

Продукты, оказывающие успокаивающее действие на детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности

Синдром дефицита внимания и гиперактивности или СДВГ - расстройство нервной системы, ...
Читать дальше

Лаконос американский и снижение веса

Лаконос американский - плодоносящее травянистое растение, широко известное как Фитолакка ...
Читать дальше

Гуайява — описание, состав и полезные свойства

Индустриализация привела к многочисленным изменениям образа жизни населения мира, что ...
Читать дальше

Гуава чай — польза для здоровья

Наверняка услышав где то о дереве Гуава (Psidium) или Гуайява ...
Читать дальше

Умэбоси — описание, питательная ценность и полезные свойства

Что такое Умэбоси? Несмотря на то что Умэбоси (Umeboshi) переводиться ...
Читать дальше

Кукича — содержание кофеина и полезные свойства чая

Разновидность японского чая, Кукича, Кокейча или Боча, переводится как "веточка ...
Читать дальше

Чай Ройбуш лучший напиток при ожирении

Чай Ройбуш (Rooibos) - это напиток, приготовленный из сухих измельченных ...
Читать дальше

Чай Нони — Полезные свойства

Нони (Индийская шелковица) или Моринда цитрусолистная - тропическое вечнозеленое растение, ...
Читать дальше

Чай Болдо — Полезные свойства

Болдо(Пеумус) - вечнозеленый кустарник, произрастающий в центральной части Чили и ...
Читать дальше

Сенна александрийская как чай для похудения

Чай из листьев Сенны александрийской - мощное слабительное средство. При ...
Читать дальше

Лоаоз: причины возникновения, клинические проявления и методы лечения заболевания

Лоаоз — это трансмиссивное антропонозное заболевание человека и животных. По ...
Читать дальше

Зерно Просо — Полезные свойства

Употребление зерна проса (Panicum miliaceum), может улучшить ваше общее самочувствие, ...
Читать дальше

Рекомендации